Тренировки по методу Майка Ментцера. Супертренинг.

Майк Ментцер (справа)
Майк Ментцер (справа)

Майк Ментцер – автор книги «Супертренинг» и так называемой методики одного подхода, которая заключается в том, чтобы тренироваться не по классической схеме – несколько подходов одного упражнения на рабочую мышцу, а по схеме одного единственного подхода в упражнении. Несмотря на кажущуюся многим абсурдность данной методики, она является очень эффективным инструментом для развития массы и силы мышц. Объясню, почему.

Основная идея тренировок по Майку Ментцеру

Увеличение силы и массы мышц – это процесс адаптации организма к силовой интенсивной нагрузке. При этом, организму все равно, каким именно образом обеспечивается данная нагрузка – в одном сете или в течение 3-4 сетов. Для понимания: выполнение заданного количества подходов и повторов упражнения преследует лишь одну цель – нагрузка рабочей мышцы по максимуму, до состояния отказа. Если построить свою тренировку так, что в первом же подходе рабочая мышца выложится по максимуму, то эффект будет абсолютно таким же, как при использовании нескольких рабочих подходов – организм получит интенсивную силовую нагрузку и включит механизмы адаптации, то есть увеличение мышечной массы и силы.

Однако у данной методики есть один очень важный нюанс – отдых. Путем продолжительной практики и анализа воздействия «супертренинга» на организм Майк пришел к выводу о том, что система эффективна только при тренировке мышечной группы не чаще 7-10 дней. Это означает, что тренировку каждой мышцы мы не должны проводить чаще 1 раза в 7-10 дней. Именно такая методика позволяет полностью восстанавливаться от стрессовой нагрузки и, что самое главное, попадать на фазу суперкомпенсации – состояние организма, при котором происходит повышение его физических возможностей, по сравнению с прошлой тренировкой.

Основной недостаток тренировок по системе Ментцера

Главный и самый важный недостаток «супертренинга» Майка Ментцера заключается в том, что далеко не каждый атлет способен полностью выложиться в одном-единственном подходе. Занимаясь по классической методике 3-4 подхода в упражнении, мы осознанно откладываем «отказ» на последние повторения последнего подхода. Если проанализировать тренировку с 3-мя рабочими подходами, то выясниться, что по-настоящему отказное усилие приходится именно на конец третьего подхода, а первый и второй, хоть и выполняются тяжело, но не выжимают из мышцы максимум, после которого вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения. И в этом, собственно, главный недостаток – тренироваться по системе Ментцера могут только те спортсмены, нервная система которых способна выдать максимальное усилие в одном-единственном рабочем подходе.

Немного сгладить этот недостаток могут дроп-сеты или форсированные повторения. Однако всё равно, если атлет не способен или не привык демонстрировать весь силовой потенциал мышцы в одном подходе, кардинально на эффективность они не повлияют.


Пример тренировочной программы по методу Ментцера

В заключении представлю массонаборную тренировочную программу, основанную на принципах односетовых тренировок Майка Ментцера.

  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Перед выполнением первых базовых упражнений сделайте хорошую разминку.
  • Выполняйте максимальное количество повторений до наступления полного мышечного отказа.
  • Количество повторений должно значительно превышать расчетное количество для данного рабочего веса (например, с рабочим весом для 6 повторений необходимо выполнить не менее 8-10 повторов).
  • Последнюю пару отказных повторов можно выполнить с небольшой помощью партнера.
  • Для максимального эффекта обязательно принимайте креатин + протеин – до и после тренировки.
  • Используйте данную программу не чаще 1-2 раз в год.

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Рабочий вес Подходы Повторения
Жим штанги лежа 100% от раб. веса для 6 повторений 1 максимум
Подтягивания с весом 100% от раб. веса для 6 повторений 1 максимум
Жим гантелей лежа 100% от раб. веса для 8 повторений 1 максимум
Тяга Т-штанги 100% от раб. веса для 8 повторений 1 максимум
Кроссоверы на блоках 100% от раб. веса для 15 повторений 1 максимум
Пуловеры с гантелью (головой вниз) 100% от раб. веса для 15 повторений 1 максимум

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения Рабочий вес Подходы Повторения
Румынская становая 100% от раб. веса для 6 повторений 1 максимум
Жим ногами 100% от раб. веса для 6 повторений 1 максимум
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 100% от раб. веса для 12 повторений 1 максимум
Выпады назад 100% от раб. веса для 8 повторений 1 максимум
Сгибание ног в тренажере 100% от раб. веса для 8 повторений 1 максимум
Разгибание ног в тренажере 100% от раб. веса для 8 повторений 1 максимум

Четверг (дельты + трапеции)

Упражнения Рабочий вес Подходы Повторения
Армейский жим 100% от раб. веса для 6 повторений 1 максимум
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 100% от раб. веса для 6 повторений 1 максимум
Жим гантелей сидя 100% от раб. веса для 8 повторений 1 максимум
Тяга гантелей в наклоне 100% от раб. веса для 12 повторений 1 максимум
Подъем гантелей через стороны 100% от раб. веса для 15 повторений 1 максимум
Подъем гантелей через стороны (в наклоне) 100% от раб. веса для 15 повторений 1 максимум

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Рабочий вес Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 100% от раб. веса для 6 повторений 1 максимум
Отжимания на брусьях с весом 100% от раб. веса для 6 повторений 1 максимум
«Молот» стоя 100% от раб. веса для 8 повторений 1 максимум
Жим лежа узким хватом 100% от раб. веса для 8 повторений 1 максимум
Сгибание рук на нижнем блоке 100% от раб. веса для 15 повторений 1 максимум
Разгибание рук с гантелью из-за головы 100% от раб. веса для 15 повторений 1 максимум


Оцените полезность статьи:

Загрузка...