Нет результата в накачке ног? Используй жесткую специализацию!

BranchWarren-MD-Bernal-433

Начнем с того, что для эффективной накачки ног необходимо тренировать не менее 3-х раз в неделю, то есть в режиме так называемой «жесткой специализации». Понятно, что использование одного и того же комплекса упражнений быстро вгонит ноги в состояние перетренированности и застоя. Поэтому предлагаем методику тренировки ног, включающую в себя два различных комплекса, один из которых направлен на прокачку квадрицепсов, а второй – на ягодицы и бицепсы бедер.

Данная методика позволяет эффективно тренировать мышцы ног, предусматривая достаточный интервал отдыха между тренировками. Кроме распределения акцентов работы не менее важен и сам подбор упражнений. К примеру, первая тренировка начинается с разгибаний ног, позволяя добиться предварительного пампинга квадрицепсов. После этого жим ногами в тренажере окажется более эффективным, чем, если бы вы стали выполнять его первым номером.

Комплекс  #1 – квадрицепсы

Упражнения Подходы Повторения
Разгибание ног 4* 12, 8, 8, 8
Жим ногами** 5* 12, 10, 8, 8, 8
Гакк-приседы*** 3 10
Разгибание ног**** 4 15
Сгибание ног лежа 4* 10, 8, 8, 8
Сгибание ног сидя 3 10

* - Первые два подхода разминочные

** - Поставьте ступни на нижнюю платформу ниже средней позиции

*** - Поставьте ступни ниже осевой линии

**** - В первых двух подходах держите носки наружу, а в остальных – внутрь.

В гакк-приседах ступни необходимо ставить ниже средней позиции , что приведет к принудительному растяжению квадрицепсов в нижней точке амплитуды и включит в работу максимальное количество мышечных волокон. После этого мы снова приступим  к разгибаниям ног, однако изменим положение носков. В итоге нагрузку получат отстающие внутренние и внешние области квадрицепсов.  Кроме этого, данный комплекс  включает еще и пару упражнений на бицепсы бедер, чтобы поддержать их в тонусе.

Комплекс  #2 – бицепсы бедер + ягодицы

Упражнения Подходы Повторения
Приседания в Смите** 4* 12, 10, 10, 10
Широкие приседы 4* 12, 8, 8, 8
Выпады в движении*** 2 20 шагов
Гиперэкстензии 3 15
Румынская тяга 5* 12, 10, 8, 8, 8
Сгибание ног лежа 3 10

* - Первые два подхода разминочные

** - Поставьте ступни на нижнюю платформу ниже средней позиции

*** - Поставьте ступни впереди проекции грифа на 30 см.

Комплекс, рассчитанный на бицепсы бедер и ягодицы, основывается на приседаниях в тренажере Смита. Данное упражнение необходимо немного подкорректировать для того, чтобы нагрузку получили именно наши целевые мышцы. Для этого ступни нужно вынести вперед на расстояние 25-30 см. «Широкие» приседания необходимо выполнять как можно глубже для еще большей стимуляции бицепсов бедер и ягодиц. Данный комплекс также включает в себя гиперэкстензии, румынскую становую тягу и сгибания ног лежа. Эти, как и другие движения, необходимо выполнять в максимально эффективном режиме.

Продолжительность программы -2-4 недели. Что касаемо остальных мышц, то на время выполнения данной программы забудьте о них, полностью сосредоточившись на ногах. И не забывайте про режим питания!


Оцените полезность статьи:

Загрузка...