Начнем с того, что для эффективной накачки ног необходимо тренировать не менее 3-х раз в неделю, то есть в режиме так называемой «жесткой специализации». Понятно, что использование одного и того же комплекса упражнений быстро вгонит ноги в состояние перетренированности и застоя. Поэтому предлагаем методику тренировки ног, включающую в себя два различных комплекса, один из которых направлен на прокачку квадрицепсов, а второй – на ягодицы и бицепсы бедер.
Данная методика позволяет эффективно тренировать мышцы ног, предусматривая достаточный интервал отдыха между тренировками. Кроме распределения акцентов работы не менее важен и сам подбор упражнений. К примеру, первая тренировка начинается с разгибаний ног, позволяя добиться предварительного пампинга квадрицепсов. После этого жим ногами в тренажере окажется более эффективным, чем, если бы вы стали выполнять его первым номером.
Комплекс #1 – квадрицепсы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Разгибание ног | 4* | 12, 8, 8, 8 |
| Жим ногами** | 5* | 12, 10, 8, 8, 8 |
| Гакк-приседы*** | 3 | 10 |
| Разгибание ног**** | 4 | 15 |
| Сгибание ног лежа | 4* | 10, 8, 8, 8 |
| Сгибание ног сидя | 3 | 10 |
* — Первые два подхода разминочные
** — Поставьте ступни на нижнюю платформу ниже средней позиции
*** — Поставьте ступни ниже осевой линии
**** — В первых двух подходах держите носки наружу, а в остальных – внутрь.
В гакк-приседах ступни необходимо ставить ниже средней позиции , что приведет к принудительному растяжению квадрицепсов в нижней точке амплитуды и включит в работу максимальное количество мышечных волокон. После этого мы снова приступим к разгибаниям ног, однако изменим положение носков. В итоге нагрузку получат отстающие внутренние и внешние области квадрицепсов. Кроме этого, данный комплекс включает еще и пару упражнений на бицепсы бедер, чтобы поддержать их в тонусе.
Комплекс #2 – бицепсы бедер + ягодицы
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания в Смите** | 4* | 12, 10, 10, 10 |
| Широкие приседы | 4* | 12, 8, 8, 8 |
| Выпады в движении*** | 2 | 20 шагов |
| Гиперэкстензии | 3 | 15 |
| Румынская тяга | 5* | 12, 10, 8, 8, 8 |
| Сгибание ног лежа | 3 | 10 |
* — Первые два подхода разминочные
** — Поставьте ступни на нижнюю платформу ниже средней позиции
*** — Поставьте ступни впереди проекции грифа на 30 см.
Комплекс, рассчитанный на бицепсы бедер и ягодицы, основывается на приседаниях в тренажере Смита. Данное упражнение необходимо немного подкорректировать для того, чтобы нагрузку получили именно наши целевые мышцы. Для этого ступни нужно вынести вперед на расстояние 25-30 см. «Широкие» приседания необходимо выполнять как можно глубже для еще большей стимуляции бицепсов бедер и ягодиц. Данный комплекс также включает в себя гиперэкстензии, румынскую становую тягу и сгибания ног лежа. Эти, как и другие движения, необходимо выполнять в максимально эффективном режиме.
Продолжительность программы -2-4 недели. Что касаемо остальных мышц, то на время выполнения данной программы забудьте о них, полностью сосредоточившись на ногах. И не забывайте про режим питания!