Специализированная программа тренировки бицепсов бёдер

EvanCentopani-MD-Bernal-481JJ

Многие атлеты, ударно тренируя ноги, невольно забывают про тренировку бицепсов бедер. Казалось бы, они выполняют все классические базовые упражнения, однако на росте бицепсов бедер это практически не сказывается. Почему так? Дело в том, что и приседания со штангой, и жимы ногами, и выпады, и многие другие упражнения на ноги, которые мы регулярно выполняем, хорошо нагружают квадрицепсы, выделяя на бицепсы бедер лишь незначительную нагрузку. Именно поэтому данную мышечную группу рекомендуется качать специализировано.

Почему так важна тренировка бицепсов бедер?

Данная мышца имеет огромный потенциал для тренировок.

  • Во-первых, занимая практически всю заднюю поверхность бедра, она делает ногу визуально значительно больше.
  • Во-вторых, бицепсы бедер выполняют функцию стабилизаторов во многих тяжелых упражнениях – это и приседания со штангой, и выпады, и становая тяга.
  • В-третьих, сильные бицепсы бедер дают дополнительную стабильность коленному суставу, что снижает вероятность его травмы. Классический пример – футболисты. Имея сильные квадрицепсы при слабых бицепсах бедер, они чаще других подвержены травмам коленного сустава.

Особенности тренировки бицепса бедра

Тренировки на массу данной мышечной группы подразумевают высокую интенсивность и идеальное соблюдение техники в изолирующих упражнениях.

Основываясь на главных принципах роста мышц, программа тренировки бицепсов бёдер будет иметь следующие особенности:

  • Будем тренировать данную мышечную группу 1 раз в неделю – в отдельный день, либо в день тренировки квадрицепсов. При этом тренировка на квадрицепсы не должна быть тяжелой и не должна включать в себя упражнения, косвенно нагружающие бицепсы бедер (приседания со штангой, выпады). Также, если вы используете сплиты грудь + спина, бицепсы + трицепсы, тренировку бицепсов бедер можно совместить с программой на плечи (дельтовидные мышцы).
  • Будем использовать максимальный рабочий вес для заданного количества повторений в базовом упражнении (румынская становая тяга).
  • Будем выполнять вспомогательные (изолированные) упражнения максимально качественно – с паузой в верхней точке амплитуды и с акцентом на негативной фазе (опускание веса) упражнения.
  • Будем выполнять 3-4 подхода растяжки на бицепсы бедер в самом конце нашего тренировочного комплекса.

Специализированная программа тренировки бицепсов бёдер


Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая тяга 3 6 3 мин
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 8 2,5 мин
Сгибание ног в тренажере 3 15 2 мин
Растяжка бицепсов бедер 3-4 мин

Общая продолжительность программы – 6 недель.

Подробнее о технике выполнения указанных упражнений:

Читайте также:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...