Современная силовая программа, нацеленная на набор мышечной массы

JayCutleJoseRaymondr-Flx-Dec13-GregoryJames-536

Большинство начинающих атлетов приходят в спортивный зал с нехваткой мышечной массы. Огромное количество тренажеров подбивает их забросить подальше штанги и гантели и полностью переключиться на изолированные тренажерные упражнения, отличающиеся простотой и удобством выполнения.  Однако такая простота и удобство играет зачастую злую шутку – после продолжительного занятия таким «бодибилдингом» атлет понимает, что за все время тренировок он не получил ничего – ни силы, ни массы, ни выносливости.

В основе наращивания мышечной массы стояли и стоят базовые упражнения – становая тяга, приседы и жим лежа.  Они могут воздействовать сразу на всю мускулатуру атлета, задействовав даже мышцы второго невидимого мышечного слоя, которые находятся под поверхностными мышцами.  Такие упражнения становятся для организма полезным стрессом, который активизирует все процессы жизнедеятельности – начиная от сердечной деятельности и заканчивая пищеварением. Улучшается гормональный статус. Тяжелые базовые упражнения стимулируют выработку всех анаболических гормонов, главным из которых является тестостерон. Он же, в свою очередь, заставляет расти все мышцы человеческого тела.

Каждое из трех базовых упражнения является серьезным испытанием для организма атлета, поэтому под каждое такое упражнение выделяется один день.

Исходя из этого, представляю вам новую тренировочную программу по набору мышечной массы, которая включает в себя 6 недель тренинга. Понедельник будет днем приседов, среда – жима лежа, пятница – днем становой тяги. Данный порядок является фиксированным и не терпит изменений.

Кроме того, в этой программе очень важен правильный расчет рабочих весов. Все веса представлены в виде процента от вашего разового максимума, однако это не означает, что вам предстоит каждый день ставить силовые рекорды, чтобы выяснить свой предел. Для расчета своего разового максимума используется простая формула:  величина разового максимума примерно равна 130% веса, с которым вы сможете выполнить 10 повторений.

Не забывайте, что любой тренировочный комплекс имеет ограниченное время эффективности. Доказано, что программа перестает действовать уже после полутора месяцев от начала ее использования. Именно поэтому наша программа на массу рассчитана на 6 недель, после которых должен следовать обязательный недельный отдых от тренировок.

Новейшая тренировочная программа для наращивания мышечной массы

# Понедельник: приседания со штангой

Фаза 1: Недели 1-2

 

Фаза 2: Недели 3-4

Фаза 3: Недели 5-6

*Все рабочие подходы выполняйте с одним и тем же весом

 

# Среда: Жим лежа

Фаза 1: Недели 1-2

Фаза 2: Недели 3-4

Фаза 3: Недели 5-6

*Все рабочие подходы выполняйте с одним и тем же весом

 

# Пятница: Становая тяга

Фаза 1: Недели 1-2

Фаза 2: Недели 3-4

Фаза 3: Недели 5-6

*Все рабочие подходы выполняйте с одним и тем же весом


Оцените полезность статьи:

Загрузка...