Лучшие тренировочные программы для накачки трицепса

Внимание! Данная статья устарела! Читайте актуальные материалы:

- Правильная программа на массу трицепса

- Программа тренировки силы трицепса

- Тренировка трицепсов в домашних условиях

- Тренировка трицепсов на турнике


 

 

Большинство профессионалов бодибилдинга убеждено, что накачать трицепс можно только большим объемом тренинга, то есть предполагающим много подходов и повторений. Заставить трицепс расти очень сложно, здесь необходимо запредельная интенсивность. Во всех грудных упражнениях эти мышцы также получают часть нагрузки наравне с грудью и дельтами. Однако трицепс обладает огромной выносливостью и с легкостью адаптируется к перегрузкам. Именно поэтому необходимо качать его много и сверхинтенсивно, прорабатывая каждый из трех мышечных пучков.

Представляем вам 5 комплексов для накачки трицепсов, которые помогут ударно проработать его во всех направлениях.

Базовый комплекс

Начнем с базовой программы накачки трицепса. Она включает в себя как основные упражнения, так и вспомогательные, нацеленные на различные пучки. Здесь же будем использовать комбинированные сеты, это позволит повысить совокупную интенсивность тренировки.

В базовую программу входят следующие упражнения: французский жим лежа/пулловер/жим лежа узким хватом, жим обратным хватом на обратнонаклонной скамье, разгибания рук из-за головы, отжимания с весом. В каждом упражнении по 3 рабочих подхода, количество повторов разное и колеблется от 7 до 12.

* - самый первый подход разминочный.

** -  чтобы сделать дополнительные повторения в последнем подходе, сократите рабочий вес на 30%.

*** - это комбинированный сет.

Программа накачки трицепсов для новичков

У новичков, как правило, мышцы-ассистенты слаборазвиты, поэтому упражнения со свободными весами не принесут сильного эффекта, поскольку их слабость будет служить ограничителем рабочего веса. В этом случае будем качать трицепсы  в тренажере. Начинать тренировку следует с отжиманий, которые являются базовым упражнением. Далее следует переходить непосредственно к вспомогательным. Выполнение их должно быть максимально акцентированным, выполняя полную амплитуду и используя изометрическую паузу в конечной точке.

Итак, комплекс на трицепсы для новичков включает в себя следующие упражнения: отжимания в тренажере, жим книзу, разгибания из-за головы в тренажере. В каждом упражнении предусмотрены 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

* - первый подход разминочный.

Домашний комплекс

Тренировка трицепса удобна тем, что для нее ненужно дополнительного оборудования, вполне сгодятся гантели. Чтобы повысить интенсивность тренировки используйте суперсеты, трисеты и монстер-сеты, сокращайте также отдых между подходами. Со временем меняйте упражнения и порядок их выполнения, все время предлагайте трицепсу новые нагрузки. Именно так можно добиться результата.

Итак, в комплекс для накачки трицепсов дома входят следующие упражнения: разгибания из-за головы, разгибания рук в наклоне, отжимания от пола с узкой постановкой рук.

* - первый подход разминочный.

** - в последнем сете используйте более легкие гантели.

Программа для накачки длинного пучка трицепса

Трицепс состоит из трех мышечных пучков. Самый большой из них - длинный, он и определяет объем вашего трицепса. Будем усиленно качать его. Этот пучок включается в работу при разгибании рук и поднятых вертикально локтях. Данный комплекс как раз и составлен из таких упражнений.

Итак, в тренировку длинного пучка входят следующие упражнения: разгибания из-за головы EZ-штанги, разгибания из-за головы на верхнем блоке с канатной рукоятью, французский жим лежа, разгибания одной руки из-за головы.

* - первый сет разминочный.

** - в последнем подходе сократите рабочий вес.

Комплекс на "рельеф" трицепса

Массивный трицепс - это хорошо, однако не менее важно придать ему "огранку". Чтобы качественно прорисовать его необходимо повысить количество повторений и использовать дроп-сеты. Самые последние подходы должны выполняться до полного мышечного "отказа". Только такой методикой возможно придать трицепсу "рельеф".

В программу для "рельефа" трицепса входят следующие упражнения: узкий жим в Смите, разгибания рук из-за головы на блоке, жим обратным хватом головой вниз, разгибания рук в наклоне на блоке.

* - первый подход разминочный.

** - знак "/" означает дроп-сет. В последнем  подходе уменьшите рабочий вес на 30% и без отдыха выполните дополнительный подход.

*** - трисеты.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...