Прокачка грудных мышц: от тяжелого до динамичного тренинга

Наверняка каждый из нас знаком с разделением тренировочных дней на "тяжелые" и "легкие". Ведь качаться все время с большими весами - верный путь к перетренированности, да и сил, как правило, не всегда хватает. Если же вы уже качаетесь по такой разделенной схеме, то одно это уже говорит о вас как о грамотном спортсмене. Давайте разберемся для начала, что подразумевают под собой "легкие" и "тяжелые" дни? Скорее всего, по тяжелым дням идет работа с весом в 85% от разового максимума (РМ) 6-8 повторов, а по легким - 10-12 раз с весом до 70% от разового максимума. И в первом, и во втором случае, скорее всего, идет работа до мышечного "отказа" или состояния, близкого к нему. В чем суть такого разделения тренировочных программ? С одной стороны, мы по-разному стимулируем мышцы, не давая им привыкнуть к однотипным нагрузкам, с другой же - избегаем перетренированности мышц. В теории все выглядит так: в тяжелые дни мы занимаемся с предельной интенсивностью, в то время как в легкие - существенно снижаем нагрузки. Однако на практике все выглядит несколько иначе. Вряд ли можно назвать день, в котором вы тренируетесь с 70% от разового максимума до отказа, "легким". Такой тренинг зачастую бывает куда более выматывающим, нежели тренинг в "тяжелые" дни.

Говоря о таком виде тренировок, сразу же на ум приходит приспособление его под классическую прокачку груди, ведь он как нельзя кстати подходит для этого. Единственное, что мы здесь поменяем, это назовем "легкие" дни "динамичными". Итак, применительно к накачке груди сформулируем "тяжелые" и "динамичные" дни. Под "тяжелыми" будем понимать работу с максимальными весами в диапазоне 1-5 повторов. То есть, вы выполняете сеты по 2-5 повторов, периодически разбавляя их одноповторными с максимальным весом. По "динамическим" дням мы занимаемся с 50% от нашего разового максимума.  Особенностью данного тренировочного дня становится накачка именно взрывной силы, которая развивается за счет быстрых и резких движений. По таким дням будем выполнять 3 повтора с 50% от РМ, но в максимальном темпе. Не забывайте о том, что не следует выполнять больше 3-х повторов за сет. Здесь мы преследуем цель - нарастить взрывную силу мышц груди, а для этого необходима скорость.

Что дает программа "тяжелого" и "динамичного" тренинга?

Кто-то может возразить, что такой вид накачки не так хорошо растит мышечную массу. Да, отчасти это так, но массу можно качать не только напрямую, но и опосредованно. Малоповторный силовой тренинг растит "базовую" силу, "динамический" - силу взрывную. Сложите эти 2 фактора и получите неплохой рост в весах при жиме лежа. Более того, при переходе на "массонаборную" программу будет значительный прирост как в весах, так и в количествах повторов, что, естественно, прекрасным образом скажется на эффективности тренировки на массу. Теперь вам остается только "внедрить"  данную программу в свой тренировочный план и придерживаться ее 4-6 недель, прежде чем переходить на другие виды тренинга.


Программа тренинга груди

Тяжелый день

Упражнения Сеты Повторы Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа 1 10 50%
1 5 70%
1 3 80%
3 1-3 90%-100%
Жим гантелей лежа 1 5 75%
2 3-5 85%-95%
Жим лежа на наклонной скамье 1 5 75%
3 3-5 85%-95%

Динамический день

Упражнения Сеты Повторы Интенсивность (% от РМ)
Жим лежа 5 3 50%
Разведение на наклонной скамье 5 3 50%
"Взрывное" отжимание 5 3 собственный вес

"Взрывное" отжимание выполняется так же, как и обычное, только в положительной фазе вы немного подбрасываете свое тело вверх с максимальной скоростью, чтобы руки на несколько сантиметров оторвались от пола. Дабы избежать чрезмерной нагрузки на луче-запястные и локтевые суставы в момент приземления сразу же переходите к отрицательной фазе упражнения.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...