Программы тренировок в зале на 2 раза в неделю

JeffLong-MD-Bernal-394

Далеко не все любители могут заниматься по классической схеме 3-4 раза в неделю, это может быть связано с работой, учебой и другими делами, отложить которые не всегда представляется возможным. Именно для таких спортсменов я подготовил ряд тренировочных программ, рассчитанных на тренировки всего 2 раза в неделю.

#1 – Программа тренировок на все мышечные группы

День #1

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

День #2

Круговая тренировка (для мужчин)

Круговая тренировка (для девушек)

#2 – Программа тренировок на массу крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания (с весом) 3 6-8
Жим штанги лежа 3 6-8
Тяга Т-штанги 3 10
Жим гантелей лежа 3 10
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15
Разводка гантелей лежа 3 15

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения Подходы Повторения
Румынская становая тяга 3 6-8
Жим ногами 3 6-8
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 10
Выпады назад 3 10
Сгибание ног в тренажере 3 15
Разгибание ног в тренажере 3 15

#3 – Программа тренировок на массу мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6-8
Тяга штанги к груди в наклоне 3 6-8
Жим гантелей сидя 3 10
Тяга гантелей лежа на животе 3 10
Разводка гантелей в стороны стоя
-в суперсете-
Разводка гантелей в стороны в наклоне
3 15
Шраги с гантелями 3 12

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания обратным узким хватом (с весом) 3 6-8
Отжимания на брусьях (с весом) 3 6-8
«Молот» стоя 3 10
Жим лежа узким хватом 3 10
Сгибание рук на нижнем блоке
-в суперсете-
Разгибание рук на верхнем блоке
3 15
Сгибание рук в запястьях
-в суперсете-
Разгибание рук в запястьях
3 12

Представленные выше программы на массу можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.


#4 – Программа на похудение/рельеф/выносливость крупных мышечных групп

День #1 (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга штанги к поясу в наклоне (прямой хват) 3 15
Жим штанги лежа 3 15
Тяга к груди на верхнем блоке 3 15
Жим гантелей лежа 3 15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 15
Разводка гантелей лежа 3 15

День #2 (квадрицепсы + бицепсы бедер)

Упражнения Подходы Повторения
Румынская становая тяга 3 15
Жим ногами 3 15
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 3 15
Выпады назад 3 15
Сгибание ног в тренажере 3 15
Разгибание ног в тренажере 3 15

#5 – Программа на похудение/рельеф/выносливость мелких мышечных групп

День #1 (дельты + трапеции)

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 15
Тяга штанги к груди в наклоне 3 15
Жим гантелей сидя 3 15
Тяга гантелей лежа на животе 3 15
Разводка гантелей в стороны стоя
-в суперсете-
Разводка гантелей в стороны в наклоне
3 15
Шраги с гантелями 3 15

День #2 (бицепсы + трицепсы + предплечья)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 15
Отжимания на брусьях 3 15
«Молот» стоя 3 15
Жим лежа узким хватом 3 15
Сгибание рук на нижнем блоке
-в суперсете-
Разгибание рук на верхнем блоке
3 15
Сгибание рук в запястьях
-в суперсете-
Разгибание рук в запястьях
3 15

Представленные выше программы на похудение/рельеф/выносливость можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

#6 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (крупные мышечные группы)

День #1 (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения
Жим лежа в тренажере 3 15
Жим гантелей лежа (наклон вверх) 3 15
Разводка с гантелями лежа 3 15
Тяга гантелей к поясу в наклоне 3 15
Тяга на блоке к поясу сидя 3 15
Гиперэкстензии 3 15

День #2 (ноги + ягодицы)

Упражнения Подходы Повторения
Румынская становая тяга с гантелями 3 15
Жим ногами 3 15
Сгибание ног в тренажере 3 15
Разгибание ног в тренажере 3 15
Отведение ноги назад на блоке 3 15
Отведение ноги в сторону на блоке 3 15

#7 – Программа тренировок 2 раза в неделю для девушек (мелкие мышечные группы)

День #1 (руки)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 3 15
Подъем гантелей с супинацией 3 15
Жим книзу на верхнем блоке 3 15
Концентрированные подъемы гантели 3 15
Разгибание рук из-за головы на блоке 3 15

День #2 (плечи)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей сидя 3 15
Тяга гантелей в наклоне 3 15
Подъем гантели перед собой 3 15
Разведение гантелей в стороны стоя 3 15
Разведение гантелей в стороны в наклоне 3 15

Представленные выше программы можно чередовать друг с другом, выполняя неделю одну, а неделю другую из них.

При желании можно использовать свои упражнения, которые вам больше нравятся, сохраняя основные принципы программы и используя подходящие по типу упражнения – то есть, базовое упражнения заменять базовым, а изолированное – изолированным.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...