Программа тренировок с акцентом на дельты

Внимание! Данная статья устарела! Актуальную информацию по тренировке дельтовидных мышц вы найдете в статьях:

- Программа тренировки передних дельт

- Программа тренировки средних дельт

- Программа тренировки задних дельт

- Тренировка дельт в домашних условиях


Как мы уже поняли, тренировка дельт - основа красивых плеч. Однако качать их следует максимально осторожно, четко следуя технике выполнения. Перед представлением самой тренировочной схемы рассмотрим основные моменты, которые нужно знать всем:

  1. В плечевых суставах очень большое количество связок, которые необходимо беречь. Поэтому перед выполнением какого-либо упражнения на дельты уделите время разминочным сетам - не менее 5 - 10 минут. После общей разминки приступите к разогреву того пучка дельт, на который нацелено ваше упражнение.
  2. Упражнения на дельтовидные мышцы заставляют также работать и трапеции. Спортсменам среднего уровня можно не совмещать тренинг дельт с трапециями, а вот начинающим это следует выполнять. Поэтому в конце упражнений не помешает 3-4 подхода тяг к подбородку.
  3. Не совмещайте тренировки на грудь с накачкой дельт. Само распространенной ошибкой новичков является выполнение в один день упражнений на грудь и дельты. Этого делать нельзя. Упражнения на грудные мышцы изначально нагружают еще и передние пучки дельт. Поэтому результативность в отдельных упражнениях будет крайне низкой.
  4. Забудьте про жимы из-за головы! Это упражнение очень опасно для плечевых суставов, так как мало того, что выворачивает локти, так еще и под действием веса штанги. Если все же вы решили вместо гантелей жать штангу, то делайте это стоя, в этом случае дельты получат должную нагрузку.
  5. Ищите оптимальный вес! Дельтовидные мышцы у всех разные, а поэтому одним подходят чисто силовые малоповторные тренировки, другим же - исключительно пампинг.
  6. Исключите любой читинг! Рывки и прочая халтура очень серьезно может сказаться на здоровье плечевых суставов, да и включение мышц-ассистентов отнимет всю нагрузку у дельт, что сделает любое упражнение малоэффективным и травмоопасным.

Ну и наконец сам комплекс упражнений для накачки дельт.

Упражнения Сеты Повторы
Подъемы гантелей в стороны 3 10-12
Жим гантелей сидя 4 12
Подъемы гантелей перед собой 3 10-12
Разведения на опоре 3 15

Примерный тренировочный сплит

День Группы мышц
1 Грудь + бицепсы
2 Ноги
3 Отдых
4 Дельты + трицепсы
5 Спина
6 Отдых
7 Отдых


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 3,00 из 5)
Загрузка...