Программа тренировок на силу бицепса

SteveKucloEvanCentopani-MD-Jan14-GregoryJames-459JJc

Многие новички ошибочно считают, что для роста мышечной массы бицепса его сила не важна – мол, куда эффективнее «долбить» бицепс большим количеством изолированных упражнений и повторов. Однако это неправильно. Рост массы бицепса напрямую зависит от интенсивности его тренировки – чем выше рабочий вес (при соблюдении правильной техники упражнений), тем сильнее и быстрее вырастет бицепс.

Почему так важна сила бицепса?

В наших прошлых статьях мы рассказывали об основных факторах роста мышц. Если напомнить кратко, то для эффективной тренировки на массу любой мышцы необходимы следующие условия:

  • Стрессовая тяжелая нагрузка
  • Растяжение мышцы под действием силовой нагрузки
  • Микронадрывы мышечной ткани

Одним словом, для эффективного роста массы бицепса необходима, в первую очередь, высокоинтенсивная нагрузка. Ну а высокая интенсивность означает большой рабочий вес, величина которого напрямую зависит от того, насколько сильный ваш бицепс. Именно поэтому силовые показатели здесь важны не меньше, чем при тренировке крупных мышечных групп – груди, ног или спины.

Тренировочная программа на рост силы бицепса

Представленная ниже программа тренировок направлена на увеличение рабочих весов в упражнениях на бицепсы. Данный комплекс следует рассматривать в качестве подготовительной работы перед переходом на массонаборные программы.


Нечетная неделя

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6 3 мин
"Молот" стоя 3 6 3 мин
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта 4 12-15 2 мин

Четная неделя

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подъем штанги на бицепс стоя 3 4 3 мин
"Молот" стоя 3 4 3 мин
Подъемы EZ-штанги на скамье Скотта 4 12-15 2 мин

Подробная техника выполнения перечисленных упражнений представлена в статьях:

Основные принципы программы

  • Выберите такой рабочий вес, с которым сможете осилить требуемое количество повторений.
  • Отдых между подходами – 3 мин.
  • От недели к неделе меняется количество повторений и рабочий вес в первых 2-х упражнениях. К примеру, вы начинаете неделю с 6 повторений в данных упражнениях. На следующей неделе вам необходимо увеличить на 1-2 кг рабочий вес и выполнить уже 4 повторения в данных упражнениях. В третью неделю вы используете рабочий вес, с которым делали 4 повтора, но выполняете с ним уже 6 повторений. На четвертую неделю вы вновь прибавляете 1-2 кг и делаете 4 повтора. И так далее.
  • Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
  • После каждой тренировки принимайте креатин + протеин.

Данная программа на увеличение силы бицепса позволяет каждую вторую неделю повышать рабочий вес в базовых упражнениях до тех пор, пока вы не выйдете на свой силовой максимум. После прохождения 6-8 недель данной программы рекомендуется перейти к программе на массу бицепса - увеличенные рабочие веса и более сильный бицепс значительно повысят ее эффективность и отзовутся лучшей прибавкой к массе.

Читайте также:


Оцените полезность статьи:

Загрузка...