Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Bodybuilding-Motivaiton-Its-My-Life-2015-Bodybuilding-Muscle-Fitness

Тренировочных программ по набору мышечной массы может быть великое множество, при этом большинство из них может быть практически равным по эффективности. Это означает, что не бывает абсолютно эффективной программы – одна может подойти для вас на 100%, другая же стать абсолютно неудобной. Кроме того, организму абсолютно все равно, что вы выполняете – программу великого Арнольда или же программу, написанную собственными руками – определяющее значение на рост мышц оказывает характер нагрузки и время её действия на рабочую мышцу.

В данной статье я хотел бы предложить вам новую программу на массу, разработанную мною лично и позволяющую значительно увеличить интенсивность тренировок. В её основе – высокоинтенсивная нагрузка в сочетании с неким подобием пирамиды – повышение числа повторений с одновременным снижением величины рабочего веса.

Программа тренировок на массу (интенсивная пирамида)

Понедельник (грудь + спина)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 4 6, 8, 8, 12
Подтягивания с весом 4 6, 8, 8, 12
Жим гантелей лежа 4 8, 8, 8, до отказа
Тяга штанги в наклоне (обр. хват) 4 8, 8, 8, до отказа
Разводка гантелей лежа
-в суперсете-
Тяга гантели одной рукой в наклоне
3 12
1-2 упражнения на пресс 3 12-15

Вторник (бицепсы бедер + квадрицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Румынская становая тяга 4 6, 8, 8, 12
Жим ногами 4 6, 8, 8, 12
Гиперэкстензии для бицепсов бедер 4 8, 8, 8, до отказа
Выпады назад 4 8, 8, 8, до отказа
Сгибание ног в тренажере
-в суперсете-
Разгибание ног в тренажере
3 12

Среда (Дельты)

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 4 6, 8, 8, 12
Тяга штанги в наклоне (пр. хват) 4 6, 8, 8, 12
Жим гантелей сидя 4 8, 8, 8, до отказа
Тяга к животу в тренажере 4 8, 8, 8, до отказа
Махи гантелей через стороны
-в суперсете-
Махи гантелей через стороны (в наклоне)
3 12

Пятница (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 4 6, 8, 8, 12
Отжимания на брусьях (с весом) 4 6, 8, 8, 12
«Молот» стоя 4 8, 8, 8, до отказа
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 8, 8, 8, до отказа
Сгибание рук на нижнем блоке
-в суперсете-
Разгибание рук на блоке стоя
3 12




Как выполнять программу?

  • Для первых упражнений (6, 8, 8, 12) подбирается рабочий вес на 6 повторений и делается 1 подход. Далее происходит снижение рабочего веса (на 5-10 кг) и выполняются 2-й и 3-й подходы (на 8 раз). Далее вновь снижаем вес на 5-10 кг и добиваем мышцу, выполняя 12 повторений. Отдых между подходами – 3 мин.
  • Для вторых упражнений (8, 8, 8, до отказа) подбирается рабочий вес на 8 повторов и выполняются 3 подхода. Последний четвертый подход выполняется с тем же весом, но не на 8 раз, а на максимальное количество – до полного отказа. Отдых между подходами – 3 мин.
  • Общая продолжительность программы – 6-8 недель.
  • До и после тренировки принимайте по 5 гр. креатина и по 30-40 гр. сывороточного протеина.
  • Четко следите за режимом питания, потребляя достаточное количество белка в течение дня (1,5-2 гр. на 1 кг массы тела).

От автора

Представленная выше программа очень интенсивна и подходит только для опытных атлетов, находящихся на пике формы или около него. Программа также требует точного расчета рабочего веса. В идеале, в базовых упражнениях необходимо работать со своим максимальным рабочим весом (на 6-8 повторений), минимально снижая величину отягощения при повышении количества повторений. К примеру, ваш рабочий вес в жиме лежа – 100 кг на 6 повторений. Идеальным (но более тяжелым) будет выполнение:

  • 1-й подход: 100 кг на 6 раз;
  • 2-й подход: 95 кг на 8 раз;
  • 3-й подход: 95 кг на 8 раз;
  • 4-й подход: 90 кг на 12 раз.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...