Программа тренировок для прокачки бицепсов, трицепсов и предплечий «Руки Арнольда»

arnold1

Бытует мнение, что многократным чемпионом Олимпии Арнольда Шварценеггера сделали именно руки. Более того, даже современные культуристы вряд ли могут похвастаться такими же раскаченными формами, какие были у Шварценеггера на пике его профессиональной карьеры. Многие скажут, что это, мол, генетика и ничего больше, однако, как правило, генетически «сильные» части тела профессионалы редко нагружают по полной.  В случае с Арнольдом вообще все было иначе – до самого последнего для своей карьеры он ударно тренировал руки дважды в неделю! Интенсивность его тренировок просто зашкаливала, однако он сам никогда не делал секрета из своих тренировочных комплексов.

Теоретические основы программы «Руки Арнольда»

  • Применение суперсетов на мышцы-антагонисты

Арнольд всегда был убежден, что мышцы-антагонисты необходимо качать вместе, связывая их суперсетами. Это правило он применял не только в накачке бицепсов и трицепсов, но и в тренировки спины и груди. По мнению Шварценеггера, именно суперсеты способны обеспечить мощный пампинг мышц.

  • Подходы, повторы и отдых

По мнению Арнольда, пампинг мышц больше всего зависит от количества от количества повторений, нежели от числа рабочих сетов. Таким образом, он применять не более 4 подходов в упражнении, варьируя количество повторений в диапазоне 6-10 раз. В суперсетах Арнольд не отдыхал, более того,  он старался не отдыхать и между отдельными суперсетами.

  • Частота тренировок

В межсезонье Арнольд качал руки дважды в неделю, а в период активной подготовки к соревнованиям тренировка рук уже была три раза за неделю. В любом случае он считал, что качать бицепсы и трицепсы менее двух раз в неделю – это глупо.

  • Тренировка предплечий

Предплечья для Арнольда были такой же равноправной мышечной группой, как бицепсы или трицепсы, а потому и качал он их совместно с мышцами рук. Сам он так высказывался по этому поводу: «В тренировку предплечий нужно вкладывать всю душу и неуклонно наращивать рабочие веса! Слабые предплечья сильно затруднят развитие бицепсов!»

Статья по теме: "Тренировка предплечий — основа силы атлета"

Тренировочная программа «Руки Арнольда»

Главное правило: выполняйте каждый повтор максимально качественно, делайте упражнения в максимальной амплитуде!


Упражнения Подходы Повторения
Подъемы на бицепс сидя
в суперсете
Жим книзу
4 8-10
Поочередный подъем на бицепс
в суперсете
Разгибания из-за головы
4 8-10
Подъемы на пюпитре
в суперсете
Французский жим
4 8-10
Жим книзу обратным хватом
в суперсете
Подъемы с концентрацией
4 8-10
Подъемы на пюпитре прямым хватом
в суперсете
Сгибания в запястьях
5 10-12


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 4,33 из 5)
Загрузка...