Программа тренировки средних пучков дельт

EugeneMishin-MM-Nov2012-GregoryJames-375

Главной особенностью дельт является то, что каждый мышечный пучок можно тренировать отдельно. Подобные специализированные программы подойдут в том случае, если конкретный пучок дельтовидных мышц отстает или же необходима отдельная прокачка каждого из них. В данной статье мы представим комплекс для тренировки средних пучков дельт.

Какая нагрузка необходима средним дельтам?

Традиционно, для составления правильной тренировочной программы нам необходимо учитывать основные факторы роста мышц, и уже на их основе строить свой комплекс.

Таким образом, для эффективного роста массы и силы средних пучков дельтовидных мышц необходима высокоинтенсивная нагрузка, включающая тяжелые базовые и объемные изолированные упражнения.

Базовые упражнения следует выполнять с максимальным рабочим весом в среднем диапазоне повторений – 6-8 раз. Изолированные движения должны выполняться в большом количестве повторов, максимально качественно и с идеальным соблюдением техники.

Такая нагрузка будет являться оптимальной, с точки зрения роста мышц, и в частности, прокачки средних пучков дельт.

Программа тренировки средних пучков дельт

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Армейский жим 3 6 3 мин
Жим гантелей сидя 3 8 2,5 мин
Подъем гантелей через стороны стоя 3 12-15 2 мин

Правильную технику предложенных упражнений можно найти в соответствующих статьях:

Практические советы и рекомендации

  • Общая продолжительность комплекса – 6 недель. После этого необходимо сменить программу на другую.
  • Выполняйте данную программу либо в отдельный тренировочный день, либо в день прокачки спины.
  • Точно рассчитайте свой рабочий вес под требуемое количество повторений для первых двух упражнений.
  • Последнее упражнение старайтесь выполнять максимально качественно, с паузой в верхней точке амплитуды.
  • Акцентируйте внимание на негативной фазе упражнений – старайтесь не бросать отягощение вниз, а опускать его подконтрольно. Это позволит дополнительно включить в работу большее количество мышечных волокон.

Читайте также:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 5 человек, Оценка: 3,80 из 5)
Загрузка...