Программа тренировки широчайших мышц спины на массу

SteveKuclo-MD-Dec13-PerBernal-335

В основе тренировок мышц спины, в первую очередь, лежит тренировка широчайших мышц. Данные мышцы очень выделяются визуально и придают фигуре выразительную конусообразную форму. Именно поэтому тренировка массы широчайших мышц должна стать приоритетной задачей в проработке спины.

Принципы комплекса на массу широчайших мышц

  • Первые два упражнения являются базовыми – в них должен использоваться максимальный рабочий вес для требуемого числа повторений.
  • Последние два упражнения являются изолированными – в них используется небольшой рабочий вес, умеренный темп выполнения повторов и идеально соблюдается техника.
  • Завершает тренировку растяжка широчайших мышц, которая усилит кровоток и ускорит восстановление и рост мышц.
  • После тренировки следует обязательный прием протеина и креатина.
  • Комплекс рассчитан на выполнение 1 раз в неделю – в день тренировки груди или трицепсов. Если вы занимаетесь чаще 3 дней в неделю, данный комплекс можно ставить в отдельный день.
  • Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель.

Тренировочная программа на массу широчайших мышц

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Подтягивания широким хватом (с весом) 3 6 3 мин
Тяга на блоке к поясу (сидя) 3 8 3 мин
Верхняя тяга на блоке за голову 3 12-15 2 мин
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15 2 мин
Растяжка широчайших мышц 3-4 мин

Ссылки на подробную технику выполнения перечисленных упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для широчайших мышц».

О том, как правильно выполнять растяжку широчайших мышц можно почитать в статье – «Правильная растяжка широчайших мышц».


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 6 человек, Оценка: 4,67 из 5)
Загрузка...