Программа тренировки отжиманий на брусьях

RomanFritz-MM-214-GregoryJames-829

Отжимания на брусьях относятся к числу базовых упражнений для развития силы и массы трицепсов. Кроме того, это упражнение является одним из главных для атлетов, занимающихся на турниках и людей, практикующих тренировки с собственным весом. Именно поэтому результативность в отжиманиях на брусьях является дли них приоритетной задачей. В данной статье мы разберем вопрос о том, как увеличить выносливость в данном движении – в частности, повысить количество рабочих повторений.

В основе роста периодизация нагрузки

Подавляющее большинство атлетов не имеют верных представлений о том, как происходит адаптация организма к силовым нагрузкам и развитие тех или иных физических параметров. Поэтому их тренировочные программы часто однообразны и примитивны, а потому дают достаточно медленный результат. Ведь их основной принцип: «чтобы делать много повторов в отжиманиях, нужно как можно чаще отжиматься». Однако такой принцип не совсем правильный.

Наибольший прогресс в том или ином упражнении дает периодизация нагрузки – то есть использование как тяжелых силовых, так и легких многоповторных нагрузок. При использовании данной методики организм не только лучше адаптируется к нагрузке, но и развивает дополнительные физические параметры – сила, силовая выносливость, взрывная силы и тд. И все это дает гораздо больший прогресс в количестве повторений, чем при однообразной тренировке отжиманий на брусьях.

Тренировочная схема отжиманий на брусьях

Прежде чем представить программу, необходимо указать ее основные параметры:

  • Программа направлена на увеличение силы и выносливости (количества повторений) в отжиманиях на брусьях;
  • Тренировка 2 раза в неделю понедельник (тяжелая) и пятница (легкая);
  • Тяжелая программа будет основана на отжимания на брусьях с весом;
  • Легкая программа включает в себя отжимания на брусьях, выполняемые без дополнительного отягощения до отказа;
  • Помимо отжиманий на брусьях будем использовать дополнительные подсобные упражнения;
  • Общая продолжительность программы: 6-8 недель.

Тренировка #1 (Понедельник)

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания на брусьях (с весом) 3-4 6-8
Обратные отжимания (без веса) 3-4 максимум
Отжимания от пола (широкие) 3-4 максимум

Тренировка #2 (Пятница)

Упражнения Подходы Повторения
Отжимания на брусьях (без веса) 3-4 максимум
Обратные отжимания (без веса) 3-4 15
Отжимания от пола (широкие) 3-4 20

Данная программа способствует увеличению силы и выносливости трицепсов, что напрямую сказывается на увеличении количества повторений в отжиманиях на брусьях. Попробуйте данную тренировочную схему в течение 6-8 недель и оцените полученные результаты. Удачных тренировок!


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 4,50 из 5)
Загрузка...