Программа «супер-рельеф»: забей на аэробику!

Мы уже давно  смирились с тем, что максимально сжечь жир под силу только кардио-тренингу, который вдобавок еще и уменьшает массу мышечную. До сегодняшнего дня эффективность аэробики как основного жиросжигающего комплекса не поддавалось сомнению. Однако, спортивная наука не стоит на месте. И сегодня вывод ученых гласит: набрать "рельеф" без потери мышц можно, отказавшись от аэробных упражнений. Более того, возможно даже получить некоторую прибавку к мышечной массе.

Как качали "рельеф" всегда? В первую очередь, это многоповторный тренинг с длительными аэробными упражнениями. Тренинг с малым весом и с 15-30 повторениями в сете вызывает повышенную секрецию гормона роста, который является основным "жиросжигателем" в нашем орагнизме. Стоит также отметить, что его действие не прекращается даже во время отдыха, то есть организм как бы по инерции продолжал жечь подкожный жир с заданной интенсивностью.

Однако такой тренинг несет в себе и очень серьезный минус - выработка кортизола. Этот выделяется в ответ на стрессовые нагрузки, переносимые организмом, и цель его - разрушение мышц. Именно по этой причине набор "рельефа" всегда сопровождался потерей килограммов мышечной массы. Это была неизбежная жертва, некая плата за "рельеф".

После многих испытаний ученые пришли к сенсационным выводам: от аэробики нужно отказаться!  Что же касается силовых программ, то здесь предлагается совсем иная схема, пришедшая на смену многоповторному тренингу в сочетании с аэробными нагрузками. На многоповторный тренинг покушаться не стали, но несколько изменили его в сравнении с привычной схемой. Вес от недели к неделе необходимо увеличивать. Только в этом случае силовая тренировка будет в полном смысле силовой. Это также приведет к повышенной секреции тестостерона, который не только будет стимулировать рост мышц, но будет подавлять секрецию своего "конкурента" - кортизола. Именно с этим и связано основное открытие ученых: сохранение мышечной массы при наборе "рельефа", и не просто сохранение, а даже небольшой прирост.

Итак, выделим 3 основных правила:

  1. Применяя многоповторный тренинг, увеличивайте вес от недели к неделе. Поначалу это может показаться архисложным, однако способности адаптации организма поистине безграничны.
  2. Самый короткий путь к "рельефу" - тренинг всех групп мышц базовыми упражнениями в режиме большого числа повторов.
  3. Базовые упражнения следует выполнять только со свободными весами.  Никаких тренажеров!
День Комплекс
1 Штанга
2 Отдых
3 Гантели
4 Отдых
5 Начало нового цикла

Комплекс со штангой - Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение Сеты Повторы 1 неделя 2-3 неделя 4 неделя 5-6 неделя
Становая тяга 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Приседания 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга в наклоне 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим сидя/стоя 3 20 30% 40% 50% 60%
Румынская становая 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга к подбородку 3 20 30% 40% 50% 60%
Наклонный жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Выпады 3 20 30% 40% 50% 60%
Отжимания (с собственным весом) 3 20 30% 40% 50% 60%

 

Комплекс с гантелями - Недели/Интенсивность (% от 10РМ)

Упражнение Сеты Повторы 1 неделя 2-3 неделя 4 неделя 5-6 неделя
Становая тяга 3 20 30% 40% 50% 60%
Наклонный жим лежа 3 20 30% 40% 50% 60%
Подъем на опору 3 20 30% 40% 50% 60%
Тяга в наклоне 3 20 30% 40% 50% 60%
Выпады 3 20 30% 40% 50% 60%
Румынская становая 3 20 30% 40% 50% 60%
Жим сидя 3 20 30% 40% 50% 60%
Боковые тяги 3 20 30% 40% 50% 60%
Отжимания (на скамье) 3 20 30% 40% 50% 60%

Замечание: точно соблюдайте схему повышения интенсивности тренировки. Она измеряется в процентах от ваших рабочих весов в 10 повторах. Например, если вы жмете лежа 100 кг на 10 раз, то в первую неделю ваш рабочий вес 30 кг на 20 раз в 3-х подходах.

Необходимые примечания:

  • Комплекс из 10-ти упражнений можно поделить на пары. Можете смело менять местами упражнения в этих парах. К примеру, если вы первым делом грузили ноги, то в следующий раз начните с мышц корпуса.
  • Под многоповторным тренингом многие понимают размеренный темп выполнения и некую расслабленность. Нет, каждый сет должен быть взрывным. Опускать вес следует медленно, без бросков. Выталкивать следует мощно и динамично быстрым движением. Чем выше темп вы зададите, тем больше калорий будет сожжено.
  • Первым делом выполняйте комплекс со штангой. И хоть упражнения анатомически похожи, все же гантели и штанга совсем по-другому нагружают целевые мышечные группы. Это исключит наступления привыкания к нагрузке и возможность перетренированности.
  • Если не хватает сил выдержать все сеты и повторы, смело снижайте вес. Если же рекомендуемые веса слишком легки для вас, увеличьте их и пробуйте повысить на следующей тренировке.
  • Ограничьте отдых между сетами в рамках 30 секунд. Увеличение данного интервала существенно снизит интенсивность тренировки, что в свою очередь замедлит сжигание калорий.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 4,67 из 5)
Загрузка...