Программа шлифовки формы мышц и сжигания жира

Итак, пролетели 2 месяца нашей тяжелой силовой программы. Мы заметно прибавили силу и мышечную массу. Однако, как всегда, наряду с мышцами мы набрали и новый лишний жир. Теперь мы начинаем новый цикл тренировки, направленный на сжигание лишнего жира и шлифовку формы наших мышц.

Для начала сформулируем, чем мы будем заниматься в этот тренировочный цикл.

  1. Будем качаться 6 раз в неделю. Таким образом целевая мышца будет нагружаться дважды за неделю. Тут наша цель звучит коротко: обеспечить максимальное сжигание жира.
  2. Несмотря на то, что наша программа не является силовой, все же мы будем делать по 5 повторений в каждом сете. Много повторов предстоит выполнять во всех вспомогательных упражнениях. Почему именно так? Да все просто. Сам по себе силовой тренинг сжигает мало калорий, однако он заметно разгоняет метаболизм и процесс жиросжигание не останавливается даже после  прекращения занятий. Легкий многоповторный тренинг сжигает больше калорий, однако этот эффект действует только во время выполнения упражнений. Поэтому будем практиковать тяжелый малоповторный с легким многоповторным тренингом.
  3. Необходима полная концентрация и выкладка во всех тяжелых подходах. Исходите из того, что вы выполняете силовую программу.
  4. Сократите отдых до 30 сек между сетами. Даже при выполнении тяжелых подходов. Во время легких сетов можете еще больше сокращать перерыв. Здесь ваша задача не поднять больший вес, а сжечь как можно больше калорий. Для идеального контроля за временем отдыха используйте секундомер.

Грудь, трицепсы + пресс

 

Тренировка 1,4

Упражнения Сеты Повторения
Жим лежа 2
3
5
15
Наклонный жим гантелей 2
3
5
15
Разведение головой вниз 4 15
Жим узким хватом в Смите 2
3
5
15
Отжимания 2
3
5
15
Французский жим лежа 2 15
Подъем таза 4 15
Боковые скручивания 4 15

 

Если отдых 30 сек между тяжелыми подходами приводит к сильному падению весом, повысьте его до 1 минуты. Каждую неделю уменьшайте этот интервал на 5 сек.

 

Дельты, спина + трапеции

 

Тренировка 2,5

Упражнения Сеты Повторения
Жим гантелей 2
3
5
15
Жим сидя в Смите 2
3
5
15
Тяга к подбородку (широкий хват) 4 15
Тяга гантели в наклоне 2
3
5
15
Верхняя тяга (узким хватом) 2
3
5
15
Тяга прямыми руками 4 15
Шраги 2
3
5
15

 

Спортивная наука доказала, что тренировка с большими весами повышает скорость обмена веществ в период отдыха между тренировками. Работа с малыми весами улучшает сжигание жира прямо на тренировке.

Ноги, икры + бицепсы

Тренировка 3,6

Упражнения Сеты Повторения
Приседы в Смите 2
3
5
15
Выпады 2
3
5
15
Разгибания ног 4 15
Румынская становая 4 15
Подъем гантелей на бицепс 2
2
5
15
Подъемы на пюпитре 2
2
5
15
Подъемы обратным хватом 2 15
Жим носками лежа 4 15
Подъемы на носки сидя 4 15

Кардио-тренировка

  • Практикуйте кардионагрузки 7 дней в неделю
  • В понедельник, четверг и воскресенье используйте программу, описанную ниже
  • Во вторник и пятницу повторите последнюю стадию кардио-тренинга первого месяца
  • В среду и субботу повторите последнюю стадию программы второго месяца.

Беговая программа

  • Интенсивность кардио-тренировки определяется пульсом, она высчитывается в % от максимального его значения. В качестве упражнения выберем бег на улице. Забудьте про беговые дорожки и  прочую лабуду! Начинаем бег с темпа 55-60% от максимальной частоты пульса. Время 3-5 минут.
  • Далее повышаем темп до 80-85% от максимальной частоты пульса. Время бега - 15 минут. Потом разворачиваемся и бежим обратно со интенсивностью 60%.
  • Постепенно увеличивайте каждую стадию до тех пор, пока не подберетесь к отметке 20 минут.
  • Подойдет также и обратный порядок, при котором вы сначала бежите максимально быстро, а затем снижаете темп. Кстати доказано, что он еще лучше сжигает калории.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...