Программа тренировок на массу для опытных спортсменов

DennisWolf-MD-Bernal-JJ986

В интернете можно найти очень много статей и публикаций на тему тренировок новичков, однако опытным спортсменам чаще всего предлагают комплексы, используемые профессиональными бодибилдерами. Данные схемы настолько сложны и заморочены, что выдержать их практически нереально. Не говоря уже о результате, который может быть только при мощной фарм-поддержке.

Именно поэтому я решил поделиться с вами тренировочной программой для набора мышц, адаптированной под возможности и цели опытных атлетов. Предложенная схема основана на тренировках 3 раза в неделю по системе сплита. При этом в ней учитывается выполнение всех основных факторов роста мышц.

Принципы программы

  • Высокая интенсивность нагрузки – для каждого упражнения выбирается такой рабочий вес, с которым можно осилить все плановые подходы и повторения.
  • От недели к неделе меняется очередность сплита – то есть, если в понедельник вы начинали тренировки с груди, а заканчивали бицепсами, то на вторую неделю вы, наоборот, начинаете с бицепсов и заканчиваете грудью;
  • Большое количество упражнений – будем выполнять по 2 базовых и 2 вспомогательных упражнения на каждую группу мышц.
  • Общая продолжительность программы – 6 недель.
  • Отдых между подходами – 3 минуты.

Программа на массу для опытных атлетов

День 1 (грудные мышцы + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 3 8
Жим в "Хаммере" 3 12
Разведение гантелей лежа 3 15
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3 8
"Молот" 3 12
Сгибание руки на блоке 3 12-15

День 2 (мышцы ног + дельты)

Упражнения Подходы Повторения
Жим ногами 3 6
Выпады с гантелями 3 8
Разгибание ног 3 10-12
Сгибание ног 3 10-12
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Разведение гантелей в наклоне 3 10-12
Обратные разведения в тренажере "Пек-дек" 3 12-15

День 3 (мышцы спины + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Становая тяга 3 6
Подтягивания с весом 3 8
Широкая тяга на верхнем блоке 3 10-12
Тяга за голову 3 12-15
Отжимания на брусьях с весом 3 6
Жим лежа узким хватом 3 8
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 10-12
Разгибание рук из-за головы на блоке 3 12-15

Данная программа очень интенсивная и объемная, а потому подойдет только для опытных спортсменов, чей тренировочный стаж составляет 3 и более года. Эта программа не предполагает использование специальных фармацевтических препаратов, а потому может использоваться даже спортсменами, практикующими натуральный бодибилдинг.

Для получения максимального результата от программы необходимо строгое соблюдение режима питания и отдыха. Обязательно принимайте до и после тренировки протеин + креатин. На самой тренировке можно пить витаминно-минеральные комплексы. В дни отдыха старайтесь потреблять достаточное количество протеина – из расчета не менее 2 грамм на 1 кг собственного веса.

По окончании программы выделите 1 неделю на отдых, после чего приступайте к другой тренировочной схеме.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...