Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

Силовые упражнения с гантелями зачастую являются не менее эффективными, чем упражнения со штангой. Естественно, это касается движений на относительно небольшие группы мышц, например, руки, дельтовидные мышцы и грудь. Понятно, что ноги гантелями не накачать, однако для подавляющего большинства любителей гантельные тренировки могут быть более чем достаточными. В нашей сегодняшней статье я приведу свою программу на массу, рассчитанную на тренировку одними гантелями.

Основные принципы эффективной тренировки на массу

  • Разделение упражнений на базовые и изолирующие.

Базовые движения выполняются в первую очередь, имеют максимальный рабочий вес и интенсивность. Данные упражнения являются самыми важными при тренировках на массу.

Изолирующие движения выполняются в последнюю очередь и ставят цель «добить» рабочие мышцы. Они выполняются в высокообъемной манере – использование небольшого рабочего веса и большого числа рабочих повторений.

  • Разделение целевых мышц на пары.

Качать все мышцы в один день неэффективно, поэтому практически все атлеты практикуют так называемые сплит-схемы – это когда в один день тренируются только две определенные мышцы. Оптимальным является построение тренировок путем объединения пары мышц-антагонистов: грудь + спина, бицепсы + трицепсы и так далее. Это позволяет наиболее эффективно прокачать каждую мышечную группу.

  • Прием креатина и достаточное потребление белка.

Креатин является основным расходным материалом силовых интенсивных тренировок. Кроме того, накопление в мышцах свободного креатина является одним из основных факторов роста мышц.

Белок (протеин) выступает в роли главного строительного материала для роста мышечной ткани, без которого невозможен набор мышечной массы какой бы эффективной ни была тренировочная программа. Оптимальная суточная норма потребления белка на массонаборном цикле – до 2 грамм на 1 кг массы тела.


Программа на массу: тренировочный комплекс с гантелями

День #1 – Грудь + Спина.

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 3 8
Тяга гантелей в наклоне 3 8
Жим гантелей лежа (головой вниз) 2 максимум*
Пуловеры с гантелью 2 максимум*
Разводка гантелей 3 15
Тяга гантели одной рукой 3 15

* - используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений, но выполняйте упражнение на максимальное количество раз.

День #2 – Дельтовидные мышцы + Трапеции.

Упражнения Подходы Повторения
Жим Арнольда 3 8
Поочередный жим гантелей 3 8
Тяга гантелей лежа на животе 2 максимум*
Шраги с гантелями 2 максимум*
Махи гантелей через стороны 3 15
Махи гантелей через стороны (в наклоне) 3 15

День #3 – Бицепсы + Трицепсы.

Упражнения Подходы Повторения
Подъем гантелей на бицепс стоя 3 8
Отжимания от пола узким хватом (с весом) 3 8
«Молот» 2 максимум*
Французский жим с гантелями 2 максимум*
Подъемы гантелей на бицепс (концентрированные) 3 15
Разгибание руки с гантелью в наклоне 3 15

Общая продолжительность программы: 6-8 недель.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...