Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

  • Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.


Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6-8*
Подтягивания с весом 3 6-8*
Жим гантелей лежа 2 до отказа**
Тяга Т-штанги 2 до отказа**
Кроссоверы на блоках 2 до отказа***
Тяга гантели одной рукой 2 до отказа***

* - используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** - используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** - используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

Упражнения Подходы Повторения
Румынская становая тяга 3 6-8*
Жим ногами 3 6-8*
Румынская тяга с гантелями 2 до отказа**
Выпады назад 2 до отказа**
Сгибание ног в тренажере 2 до отказа***
Разгибание ног в тренажере 2 до отказа***

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6-8*
Тяга штанги к груди в наклоне 3 6-8*
Жим гантелей сидя 2 до отказа**
Тяга гантелей к груди в наклоне 2 до отказа**
Шраги с гантелями 2 до отказа**
Махи гантелей через стороны 2 до отказа***
Махи гантелей через стороны в наклоне 2 до отказа***

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс 3 6-8*
Жим лежа узким хватом 3 6-8*
Подтягивания узким обратным хватом 2 до отказа**
Отжимания на брусьях (с весом) 2 до отказа**
Разгибания рук на блоке стоя 2 до отказа***
Сгибание одной руки на нижнем блоке 2 до отказа***

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...