Программа «Большая иллюзия»

С самого начала своей качковской деятельности мы свято верили в то, что качать в первую очередь необходимо базовые мышечные группы. По этой причине мы делили неделю на дни, в которые разделяли жим лежа, приседы и становую тягу. Трудно представить себе тренировочные день без выполнения базового упражнения.

Тем не менее, большинство новичков и любителей бодибилдинга днями и ночами бьются над грудью, спиной и ногами, оставляя другие, открытые взгляду мышцы, без внимания. Однако можно за короткий срок неплохо прокачать все мышцы, которые находятся на виду. Это позволит несколько "повысить" свой имидж бодибилдера в глазах товарищей и друзей. Ведь зачастую имея вполне приличные веса в базовых упражнениях, мы не имеем визуальное подтверждение этого, а так хотелось бы. В данной программе речь пойдет о 4 группах мышц: шея, икры, предплечья, трапеции.

Ниже представим тренировочные комплексы, объединенные в недельную сплит-схему. Весь цикл рассчитан на 3-4 недели. Рекомендуем на время выполнения данной программы отказаться от прокачки других мышечных групп и "забить" на привычные базовые упражнения. За то время, что будет длиться ваш цикл, вряд ли в них произойдет ощутимый спад.

День 1: Трапеции и шея

День 2: Предплечья

День 3:  Икры

День 4-5: Отдых

День 6: Новый цикл

 

Трапеции и шея

 

Упражнение Подходы Повторы Техника выполнения
Шраги в тренажере Смита 4 15, 12, 10, 10 1й подход разминочный, в каждом подходе добавляйте вес
Шраги с гантелями 3 12, 12, 12 Максимальный рабочий вес во всех подходах
Шраги на наклонной скамье 2 10, 10 Лечь на наклонную скамью, взять гантели и поднимать плечи вверх
Разгибание шеи на тренажере 3 10, 10, 10 Положите голову под гриф тренажера Смита, затем силой мышц шеи отожмите гриф кверху
Сгибание шеи лежа 3 10, 10, 10 Не опускайте шею ниже скамьи

 

Предплечья

Упражнение Подходы Повторы Техника выполнения
Обратное сгибание с EZ-штангой 5 15, 12, 10, 10, 10 Аналогично скручиванию на бицепс, только ладони смотрят вниз
Сгибание запястий с грифом 4 15, 12, 12, 10 Сядьте на горизонтальную скамью,положите локти и прдплечья на скамью и сгибайте руки в запястьях, поднимая вверх гриф, хват ладонями вверх
Обратное сгибание запястий 4 12, 12, 10, 10 Аналогично прямому, только ладони смотрят вниз
Сгибание запястий в стиле "молот" 2 12, 12 Положите локти и предплечья на скамью, держите гантели нейтральным хватом (как при выполнении "молота" на бицепс). Сгибайте запястья с максимальной амплитудой.

Икры

Упражнение Подходы Повторы Техника выполнения
Подъем на носки стоя 5 15, 12, 12, 10, 10 Каждый подход увеличивайте вес
Жим носками в тренажере для жима ногами 3 12, 12, 12 Выполняйте сначала одной, потом другой ногой
Подъем на носки сидя 5 15, 15, 12, 12, 10 Каждый подход увеличивайте вес
Подъем носков с отягощением 2 20, 20 На носки положите отягощение весом 20 кг и пытайтесь поднять носки как можно выше. Пятки от пола не отрывать.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...