Правильная тренировка трапеции на массу. Программа.

JohnnieJackson-MD-Mar13-PerBernal-032

Несмотря на то, что трапециевидные мышцы участвуют во многих упражнениях для спины и плеч, все же рекомендуется иногда переходить на их специализированную тренировку. Особенно, если ваши трапеции отстают от других мышц. В данной статье мы поговорим о том, как накачать массу трапециевидным мышцам и составим для этого несколько тренировочных комплексов.

Принципы тренировки трапеций на массу

Правильная тренировка трапециевидных мышц должна быть основана на нескольких принципах:

  • Трапеции следует тренировать либо в отдельный день, либо в день тренировки спины или дельтовидных мышц;
  • Тренировочная программа должна быть интенсивной и учитывать основные факторы роста мышц;
  • Тренировка должна включать в себя пару базовых и пару вспомогательных упражнений: базовые должны выполняться с большим рабочим весом и в среднем количестве повторений, вспомогательные – с небольшим весом, в большом количестве повторов и с идеальной техникой;
  • Частота тренировок – 1 раз в неделю;
  • Общая продолжительность комплекса – не более 6 недель, после чего необходимо поменять тренировочную программу.

Тренировочный комплекс на массу трапециевидных мышц

Ниже представим 3 тренировочных комплекса:

  • Тренировка трапеции в отдельный день
  • Совместная тренировка трапеции с мышцами спины
  • Совместная тренировка трапеции с дельтами

Комплекс №1 – Трапеции в отдельный день

Упражнения Подходы Повторения
Тяга Т-штанги 3 6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 8
Верхняя тяга на блоке (к груди) 3 12
Шраги с гантелями 3 15

Комплекс №2 – Трапеции вместе с мышцами спины

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания с весом 3 6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 3 12
Шраги с гантелями 3 15

Комплекс №3 – Трапеции вместе с дельтовидными мышцами

Упражнения Подходы Повторения
Армейский жим 3 6
Тяга штанги в наклоне (прямой хват) 3 6
Жим гантелей сидя 3 8
Тяга штанги в наклоне (обратный хват) 3 8
Разведение гантелей стоя (в наклоне) 3 12
Шраги с гантелями 3 12

Технику выполнения представленных упражнений можно найти в статьях:

Выберите любую из вышеуказанных программ и выполняйте ее в течение 6 недель. Не забывайте про прием креатина и протеина.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...