Правильная программа тренировок для ягодиц

JohnnieJackson-MD-May2013-PerBernal-384

Тренируя мышцы ног, не стоит зацикливаться на проработке какой-то одной области, например квадрицепсов, а рекомендуется периодически менять акцент нагрузки. Что касается мышц ягодиц, многие атлеты убеждены, что их тренировка более приоритетна в женских занятиях, чем в тяжелом тренинге мужчин. Однако это не совсем так – накаченные ягодичные мышцы визуально увеличивают объем бедра, а сила ягодиц является одним из важнейших условий прогресса в приседаниях со штангой и становой тяге.

В нашей сегодняшней статье мы составим правильный комплекс для прокачки ягодиц и рассмотрим методику его выполнения.

Тренировочный комплекс для ягодичных мышц

На основе лучших упражнений для мышц ягодиц составим правильную программу тренировок.

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Румынская становая 3 6 3 мин
Выпады с гантелями 3 8 3 мин
Жим одной ногой в тренажере 3 12 2 мин

Ссылки на технику выполнения приведенных выше упражнений вы найдете в статье – «Лучшие упражнения для тренировки ягодиц».

Методика выполнения программы для ягодиц

  • Тренировочный комплекс рассчитан на выполнение атлетами-мужчинами, начиная от среднего уровня подготовки.
  • Общая продолжительность комплекса - 6-8 недель.
  • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.
  • Используйте данный тренировочный комплекс вместо вашей привычной программы для тренировки ног.
  • Первые два упражнения – базовые. Они самые тяжелые и должны выполняться с максимальным весом для требуемого количества повторений (см. статью - «Как рассчитать свой рабочий вес?»).
  • Последнее упражнение – вспомогательное. Используйте в нем такой рабочий вес, при котором будет соблюдаться идеальная техника выполнения во всех рабочих повторениях.
  • После тренировки принимайте креатин и протеин.

Дополнительные материалы по теме ягодичных мышц:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 7 человек, Оценка: 4,86 из 5)
Загрузка...