Правильная круговая программа тренировки в тренажерном зале

branch-warren-trenink-zad-4-tydny-pred-arnold-classic-2014-1384683754

Круговая тренировка представляет собой такой режим тренировок, при котором упражнения выполняются друг за другом по одному подходу. Такая тренировка способствует росту выносливости и помогает худеть в период сушки за счет минимального периода отдыха между подходами. Круговая тренировка рекомендуется также начинающим атлетам для подготовки организма к будущей силовой работе.

В данной статье мы разберем один из вариантов программы круговой тренировки в тренажерном зале.

Основные принципы круговой тренировки

  • Использование многосуставных упражнений. Такие движения называются также базовыми и позволяют эффективно нагрузить все мышечные группы, в том числе мелкие стабилизирующие мышцы, которые не задействованы в изолированной работе.
  • Многоповторный характер нагрузки. Круговая тренировка предусматривает большое число повторений в каждом подходе. Это позволяет улучшить капилляризацию мышц и повысить их силовой потенциал.
  • Одно упражнение на каждую мышцу. Круговая тренировка предусматривает лишь одно упражнение на конкретную мышечную группу. Количество рабочих подходов на начальном этапе - 1, по мере роста силовых показателей и опыта тренировок эта цифра может быть увеличена до 2-3 подходов.
  • Разнообразие упражнений. В каждый тренировочный день мы меняем как последовательность упражнений, так и сами упражнения. Такая методика не позволит организму приспособиться к нагрузкам, и каждый раз тренировки будут максимально интенсивными.

Далее представим сам комплекс круговой тренировки для тренажерного зала.


Круговая программа тренировки

Основные параметры программы:

  • Тренировка 3 раза в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота.
  • Общая продолжительность программы: 6 недель.
  • В первые 1-2 недели используйте 2 тренировочных круга, в последующие – 3.
  • Перед началом тренировки обязательно проводите глубокую разминку и разогрев всех мышц.

День #1 – Понедельник

Упражнения Подходы Повторения Отдыха между упражнениями
Жим штанги лежа 1 15 30 сек
Тяга на блоке широким хватом 1 15-20 30 сек
Жим ногами 1 15-20 30 сек
Сгибание ног в тренажере 1 15-20 30 сек
Разгибание рук с гантелью из-за головы 1 15-20 30 сек
Подъем на бицепс на скамье Скотта 1 15-20 30 сек

Таким образом выглядит 1 тренировочный круг. Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #2 – Среда

Упражнения Подходы Повторения Отдыха между упражнениями
Жим ногами 1 15-20 30 сек
Гиперэкстензии в тренажере 1 15-20 30 сек
Жим гантелей лежа 1 15 30 сек
Подтягивания широким хватом 1 макс. 30 сек
Армейский жим 1 15 30 сек
Тяга гантелей лежа на животе 1 15-20 30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

День #3 – Пятница

Упражнения Подходы Повторения Отдыха между упражнениями
Подъем штанги на бицепс 1 15 30 сек
Жим лежа узким хватом 1 15 30 сек
Болгарские выпады 1 15 30 сек
Гиперэкстензии в тренажере 1 15-20 30 сек
Жим в Хаммере 1 15-20 30 сек
Тяга нижнего блока к поясу сидя 1 15-20 30 сек

Общее количество кругов: 2-3. Отдых между кругами: 2 мин.

См. также:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 5 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...