Новейшая 6-недельная силовая программа: наша цель — стабилизаторы!

Оказывается, что для рекордного увеличения силы мало выполнять лишь одни базовые упражнения. Тем не менее, многие из нас так и продолжают "долбить" жимы штанги лежа, получая при этом мизерную отдачу. В чем же дело? У нас на теле есть не только основные мышечные группы, как грудь, спина и ноги, но и совсем мелкие и слабые от природы - мышцы-стабилизаторы. Несмотря на незначительные размеры и силу, большим мышцам без них просто никуда. Стабилизаторы отвечают за то, чтобы ваш рабочий вес не гулял из стороны в сторону в ваших руках. К примеру, выполняем жим лежа. Если вдруг штанга пойдет немного криво (что наверняка случалось), то одна половина груди получить больше нагрузки, другая же - в разы меньше. Мышцы-стабилизаторы делают так, чтобы силовая нагрузка на парные мышцы распределялась равномерно.  Только в этом случае сила обоих мышц будет максимальной. Однако, если стабилизаторы со своей работой справляются плохо, страдают силовые показатели - много жать, приседать и тянуть не получится ни при каких условиях, даже если ваши мышцы сильны также, как у Эдда Коэна!

Роль мышц-стабилизаторов можно проверить и более легким способом. Какой ваш рекорд в жиме лежа? Например, 100 кг. Отлично. Берем 2 гантели по 50 кг и пробуем их выжать. Не получается? Ну вот и я о том же. Теоретически силы грудных мышц вам хватает, однако стабилизаторы развиты не так хорошо. Отсюда можно сделать вывод - в стабилизаторах ключ к рекордной силе!

Надо сказать, что все современные силовые программы в своей основе имеют именно акцент на мышцы-стабилизаторы. Их прокачка значительно ускорит рост рекордных весов в жиме, приседах и становой тяге. Представлю вам как раз одну из таких программ, адаптированную специально под "качков". Силовая программа рассчитана на полтора месяца. После ее выполнения все ваши силовые показатели вырастут очень круто. Кроме этого, вы получите прибавку к массе.

С самого первого дня кидаться на большой вес, по меньшей мере, глупо. Поэтому будем повышать рабочий вес, снижая число повторов каждые 2 недели. Силовая работа предполагает солидную нагрузку на связки, а их нужно беречь. А значит разделим упражнения по дням, в один день - только тянущие упражнения, в другой - только толкающие.

Итак, сначала распишем технику некоторых выполняемых упражнений.

Тяга к поясу в наклоне (широким хватом)

 

Встаньте близко к штанге. Наклонитесь и возьмитесь за гриф прямым широким хватом. Поднимите штангу и удерживайте на прямых руках. Мощным акцентированным движением тяните ее к поясу. Следует отметить, что тянуть необходимо за счет изолированного подъема локтей. Исключите работу бицепса. В верхней точке задержите паузу на 1-2 секунды и возвращайтесь в исходное положение. В том случае, если паузу сделать не получается, сбавьте вес.

Подъем на бицепс в упоре

 

Примите удобное положение на наклонной скамье, чтобы грудь упиралась в ее спинку. Попросите напарника подать вам штангу. Не меняя положения локте, согните руки до прямого угла. В верхней точке сделайте акцентированную паузу. Чтобы избежать травмы связок, на старте выполнения упражнения не совершайте рывковых движений.

Подъем перед собой лежа

 

Сядьте на наклонную скамью (45 градусов) и откиньтесь на спинку. Штангу держите прямыми руками на весу на бедрами. Медленно поднимайте штангу кверху перед собой. Потом в том же темпе опустите ее в исходное положение.

Подъем на носки стоя

 

Встаньте носками на небольшую опору, держите штангу на плечах. Поднимитесь на носки, удерживая равновесие, совершите небольшую паузу в верхней точке и опускайтесь. Стоит отметить, что опора, на которой вы будете стоять, не должна быть слишком высокой, иначе вы на ней не устоите. Для этой цели подойдут блины от штанги.

Ролл-аут /скручивания со штангой

 

Наденьте на штангу блины среднего размера. Встаньте близко к штанге и возьмитесь за нее прямыми руками на ширину плеч. Перенесите вес на гриф штанги и медленно откатите штангу от себя. Когда тело полностью распрямиться, остановите движение. Выпрямитесь и снова подкатите штангу в исходное положение. Скручивания выполняются наоборот. Сначала принимаете положение упора на гриф, как при отжиманиях и подкатываете гриф к себе.

Итак, теперь сама 6-недельная силовая программа.

Недели 1-2

 

Тренировка 1: грудь, дельты, трицепсы.

Упражнения Сеты Повторы
Наклонный жим лежа (средний хват) 2 8-10
Наклонный жим лежа (широкий хват) 2 8-10
Жим лежа головой вниз 2 8-10
Жим лежа 2 8-10
Жим стоя 2 8-10
Тяга к подбородку (широкий хват) 2 8-10
Тяга к подбородку (узкий хват) 2 8-10
Подъемы перед собой лежа 2 8-10
Жим лежа обратным хватом (средний хват) 2 8-10
Разгибания из-за головы сидя 2 8-10
Разгибания из-за головы лежа 2 8-10

 

Тренировка 2: ноги, пресс.

Упражнения Сеты Повторы
Передние приседы 3 8-10
Приседы 3 8-10
Гакк-приседы 3 8-10
Выпады 3 8-10
Румынская становая 3 8-10
Подъем на носки стоя 3 10-12
Подъем на носки сидя 3 15-20
Ролл-аут со штангой 2 12-15
Скручивания со штангой 2 10-12

 

Тренировка 3: спина, трапеции, бицепс, предплечья.

Упражнения Сеты Повторы
Тяга к поясу (средний хват) 3 8-10
Тяга к поясу (широкий хват) 3 8-10
Тяга к поясу (обратный хват) 3 8-10
Пулловер головой вниз 3 8-10
Шраги 2 8-10
Задние шраги 2 8-10
Подъем на бицепс стоя 3 8-10
Подъем на бицепс на пюпитре 3 8-10
Подъем на бицепс обратным хватом 3 8-10

 

Недели 3-4

 

Тренировка 1: грудь, дельты, трицепсы.

Упражнения Сеты Повторы
Наклонный жим лежа (средний хват) 2 5-7
Наклонный жим лежа (широкий хват) 2 5-7
Жим лежа головой вниз 3 5-7
Жим сидя обратным хватом 3 8-10
Жим сидя 3 5-7
Подъемы перед собой лежа 3 8-10
Тяга к подбородку (широкий хват) 3 5-7
Тяга к подбородку (узкий хват) 3 5-7
Жим лежа узким хватом 3 5-7
Разгибания из-за головы на наклонной скамье 3 8-10
Разгибания из-за головы на скамье головой вниз 3 8-10

 

Тренировка 2: ноги, пресс.

Упражнения Сеты Повторы
Приседы 3 5-7
Передние приседы 3 5-7
Гакк-приседы 3 5-7
Выпады 3 8-10
Румынская становая 3 8-10
Подъем на носки сидя 3 15-20
Подъем на носки стоя 3 8-10
Скручивания со штангой 2 10-12
Ролл-аут со штангой 2 12-15

 

Тренировка 3: спина, трапеции, бицепс, предплечья.

Упражнения Сеты Повторы
Тяга к поясу (обратный хват) 3 5-7
Тяга к поясу (широкий хват) 3 5-7
Тяга к поясу (средний хват) 3 5-7
Пулловер головой вниз 3 8-10
Задние шраги 2 5-7
Шраги 2 5-7
Подъем на бицепс сидя 3 5-7
Подъем на бицепс в упоре 3 8-10
Подъем на бицепс обратным хватом 2 8-10

 

Недели 5-6

 

Тренировка 1: грудь, дельты, трицепсы.

Упражнения Сеты Повторы
Жим лежа 3 2-4
Наклонный жим лежа (средний хват) 2 2-4
Наклонный жим лежа (широкий хват) 2 2-4
Жим сидя головой вниз 3 2-4
Жим стоя 3 2-4
Тяга к подбородку (широкий хват) 2 8-10
Тяга к подбородку (узкий хват) 2 8-10
Подъемы перед собой лежа 2 8-10
Жим лежа обратным хватом (средний хват) 3 2-4
Жим лежа узким хватом 3 2-4
Разгибания из-за головы лежа 3 8-10

 

Тренировка 2: ноги, пресс.

Упражнения Сеты Повторы
Приседы 3 2-4
Передние приседы 3 2-4
Гакк-приседы 3 2-4
Выпады 3 8-10
Румынская становая 3 8-10
Подъем на носки стоя 3 10-12
Подъем на носки сидя 3 15-20
Ролл-аут со штангой 2 12-15
Скручивания со штангой 2 10-12

 

Тренировка 3: спина, трапеции, бицепс, предплечья.

Упражнения Сеты Повторы
Тяга к поясу (средний хват) 3 2-4
Тяга к поясу (широкий хват) 3 2-4
Тяга к поясу (обратный хват) 3 2-4
Пулловер головой вниз 3 8-10
Шраги 2 2-4
Задние шраги 2 2-4
Подъем на бицепс стоя 3 2-4
Подъем на бицепс на пюпитре 3 8-10
Подъем на бицепс обратным хватом 3 8-10


Оцените полезность статьи:

Загрузка...