Новая программа роста мышц: меняй отдых между подходами!

Как тренируются силовики? В каждом подходе не более трех повторений, отдых между сетами до 5 минут. У бодибилдеров же все складывается иначе: 8-12 повторов в каждом сете и отдых не более 2-3 минут. Долгое время эти правила были незыблемыми и не подвергались никаким сомнениям. Но лишь до тех пор, пока кому-то в голову не взбрело поменять местами время отдыха.

Отдых растит мышцы
Американские ученые провели эксперимент, отобрав 17 профессиональных пауэрлифтеров, которые должны были выполнять два малоповторных подхода в приседах, отдыхая между сетами одну, три и пять минут. Через минутный отдых с плановым числом повторений справились лишь 13 спортсменов, через три минуты рабочий подход осилили уже 16, ну а через 5 минут с ним справилось лишь 14 человек. Таким образом был сделан сенсационный вывод  о том, что бодиблдерам нужно отдыхать ровно столько, сколько это делают силовики, поскольку с точки зрения физики, рабочие мышцы культуристов работают куда интенсивнее в единицу времени, поэтому и отдыха им необходимо больше.

Такое положение вещей легко объяснили с помощью простых научных выкладок. Когда мы делает в подходе от 1 до 6 повторений, в расход идет запас АТФ, восполнение которого происходит довольно быстро. Если же в рабочем мы делаем до 10 повторений, то в довесок к АТФ расходуется еще и фосфат креатина, запас которого в мышцах восполняется медленнее, нежели АТФ. Если же в плановом подходе количество повторений превышает отметку 10, то вдобавок к этим двум веществам идет расход еще и гликогена, восполнение которого затягивается на очень длительный период. Отсюда и получается следующая ситуация: чем больше рабочих раз в сете, тем дольше нужно отдыхать.

Убедись в этом сам!
Был проведен еще один эксперимент, который собрал группу спортсменов любителей, дабы еще больше подтвердить данную гипотезу. Атлетам было предложено выполнить три серии из двух подходов приседов. В каждом рабочем сете предстояло выполнять по 6-8 повторений. В первой серии время отдыха было зафиксировано на отметке в 2 минуты, во второй атлеты приступали к выполнению упражнения, когда сами были к нему готовы и в третье спортсмены допускались к очередному подходу только после того, как их пульс не превышал 105 ударов в минуту.

Выяснилось, что после 2-х минуты все без исключения спортсмены были готовы повторить свой рабочий сет. Далее вес был снижен до 75% от разового максимума и спортсменов попросили выполнить с ним 10-12 повторов. Через минуту отдыха с ним справились лишь 5 человек, через 2 минуты его смогла усилить треть, а еще через 3 с ним справились все без исключения культуристы.

Из всего этого можно сделать очень важный вывод. Через 2 минуты после выполнения 6-8 повторов и через 3 минуты после 10-12 организм входит в состояние наиболее оптимальной мышечной готовности. Под ее влиянием нагрузка на рабочую мышцу будет наиболее глубокой и качественной. Именно поэтому всем атлетам советуют заниматься по часам, отмеряя время между подходами с точностью до секунды. Это позволит не упустить момент и выполнить рабочий подход будучи максимально готовым к нему.

Представлю вам программу, основанную на вышеописанной методике отдыха. Тренировочный план рассчитан на 6 недель. От недели к неделе изменяется количество подходов и повторений, а также время отдыха.

 

 

Недели Количество повторений Подходы Отдых между подходами (мин)
1+4 1 6 1
2+5 10-12 3 3
3+6 6-8 3 2
Недели 1 и 4: наращивание силы

 

Понедельник + Четверг
Мышцы Упражнения Подходы Повторения Отдых (мин)
Грудь Жим лежа 6 1 1
Наклонный жим 6 1 1
Дельты Жим сидя 6 1 1
Тяга к подбородку 6 1 1
Трапеции Шраги 6 1 1
Трицепс Узкий жим лежа 6 1 1
Вторник + Пятница
Мышцы Упражнения Подходы Повторения Отдых (мин)
Ноги Приседания 6 1 1
Жим ногами 6 1 1
Икры Жим носками 6 1 1
Подъем на носки сидя 6 1 1
Спина Тяга штанги в наклоне 6 1 1
Тяга на верхнем блоке 6 1 1
Бицепс Подъем на бицепс 6 1 1

 

 

Недели 2 и 5: пампинг

 

Понедельник + Четверг
Мышцы Упражнения Подходы Повторения Отдых (мин)
Грудь Наклонный жим лежа 3 10-12 3
Жим гантелей лежа 3 10-12 3
Наклонные разведения 3 10-12 3
Кроссоверы 3 10-12 3
Дельты Жим гантелей сидя 3 10-12 3
Разведения в стороны 3 10-12 3
Обратные разведения в тренажере 3 10-12 3
Трапеции Шраги с гантелями 3 10-12 3
Трицепс Жим книзу 3 10-12 3
Французский жим лежа 3 10-12 3
Разгибания из-за головы 3 10-12 3
Вторник + Пятница
Мышцы Упражнения Подходы Повторения Отдых (мин)
Ноги Приседания (шт. на груди) 3 10-12 3
Гакк-приседы 3 10-12 3
Выпады 3 10-12 3
Расгибания ног 3 10-12 3
Сгибания ног 3 10-12 3
Икры Подъем на носки сидя 3 10-12 3
Подъем на носки стоя 3 10-12 3
Среда + Суббота
Мышцы Упражнения Подходы Повторения Отдых (мин)
Спина Подтягивания 3 10-12 3
Тяга к поясу сидя 3 10-12 3
Тяга к груди сидя 3 10-12 3
Тяга прямыми руками 3 10-12 3
Бицепс Подъемна пюпитре 3 10-12 3
Подъем на бицепс в наклоне 3 10-12 3
Подъемы на блоке 3 10-12 3

 

 

Недели 3 и 6: сила + масса

 

Понедельник + Четверг
Мышцы Упражнения Подходы Повторения Отдых (мин)
Грудь Жим лежа 3 6-8 2
Наклонный жим 3 6-8 2
Жим гантелей головой вниз 3 6-8 2
Дельты Жим сидя 3 6-8 2
Тяга к подбородку 3 6-8 2
Трапеции Шраги 3 6-8 2
Трицепс Узкий жим лежа 3 6-8 2
Французский жим лежа 3 6-8 2
Вторник + Пятница
Мышцы Упражнения Подходы Повторения Отдых (мин)
Ноги Приседания 3 6-8 2
Жим ногами 3 6-8 2
Разгибания ног 3 6-8 2
Румынская становая тяга 3 6-8 2
Икры Подъем на носки стоя 3 6-8 2
Подъем на носки сидя 3 6-8 2
Спина Тяга штанги в наклоне 3 6-8 2
Тяга на верхнем блоке 3 6-8 2
Тяга к поясу сидя 3 6-8 2
Бицепс Подъем на бицепс 3 6-8 2
Подъем на бицепс в наклоне 3 6-8 2

 
Как видно из программы, сначала мы качаем силу, потом массу, а затем все вместе. Старайтесь не нарушать заданные временные границы отдыха. Только в этом случае вы добьетесь предельной активации мышц, которая приведет к столь же ударному росту мышц.
Занятия по часам не терпят долгой раскачки между подходами и пустых разговоров. Будь настроен на запредельный стресс и постоянной спешке. Проявите весь свой мужской характер и волю духа! Успех не заставит тебя ждать, это уж точно!


Оцените полезность статьи:

Загрузка...