Нет времени на занятия в зале? Используй 40-минутную программу!

BranchWarren-MD-Bernal-485

Многим обывателям кажется, что для набора мышечной массы необходимо едва ли не ночевать в тренажерном зале, мол, чем чаще ты занимаешься, тем быстрее получишь желаемый результат. На самом деле все далеко не так. Мышцы можно растить и при нехватке времени на полноценные тренировки в спортзале. Для этого существует специальная 40-минутная программа, которую следует выполнять два раза в неделю. Отдых между каждой из них должен составлять 2-3 дня.

Тренировочные схемы подобного типа используются во многих видах спорта, и в частности, в регби, где спортсменам нужна большая мышечная масса. С «железом» они тренируются редко, а потому тренировочный комплекс должен быть не только коротким, но и эффективным. Ведь львиную долю времени они вынуждены тратить на отработку специальных спортивных навыков.

Мышцы Упражнения Подходы Повторения
Грудь Наклонный жим лежа 2 8, 12
Спина Тяга штанги в наклоне 2 8, 12
Ноги Приседания со штангой 2 8, 12
Дельты Жим гантелей сидя 2 8, 12
Трапеции Шраги 1 12
Бицепсы Подъем штанги узким хватом 1 12
Трицепсы Французский жим лежа 1 12
Икры Подъемы на носки 1 25
Пресс Двойные скручивания 1 до отказа

Ключевым моментом данного комплекса является тренировка всех мышц на одном занятии. Для каждой мышцы предусмотрено лишь одно упражнение. Для больших групп мышц предусмотрено 2 подхода, для мелких – всего 1. Отдых между каждым упражнением составляет не более 30 сек. Данная программа нацелена на набор мышечной массы.

Многие начинающие атлеты и люди с недостаточной мотивацией имеют привычку бросать тренировки в условиях нехватки времени или занятости. Такого ни в коем случае нельзя допускать, поскольку в этом случае начнется стремительная потеря физической формы, что для организма станет дополнительным стрессом (когда вы вновь начнете тренировки после продолжительной паузы).  Резкие перемены в жизнедеятельности негативным образом сказываются на здоровье сердца.

Представьте, что вы тренируетесь 4-5 раз в неделю, и вдруг на некоторое время бросаете тренировки. Это все равно, что пытаться резко остановить разогнавшийся автомобиль. Спортивные медики призывают сохранить хотя бы более редкие и непродолжительные тренировки, чем полностью бросать занятия на долгое время. Так вам удастся сохранить здоровье и быстрее вернуться к привычному тренировочному ритму, когда тяжелые для вас времена окажутся позади.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...