Не растут дельты? Качай каждый пучок отдельно!

EugeneMishin-MM-Nov2012-GregoryJames-376

Современные открытия спортивной науки привносят новые методики и в современный бодибилдинг. В настоящее время активно утверждается мнение о том, что каждый мышечный пучок необходимо качать как отдельную мышцу! Сколько мы выполняем упражнений на конкретную мышцу? 4-6? Отныне необходимо будет делать столько лишь на один мышечный пучок!

Казалось бы, такие тренировки будут отнимать кучу времени, однако и здесь есть свои особенности. Каждая тренировка будет направлена на проработку лишь одного пучка. Это означает, что на первой тренировке мы будем качать передние пучки, на второй – средние и на третьей – задние.

Таким образом, нам всякий раз нам предстоит выполнить по 4 основных упражнения на конкретный пучок плюс два упражнения, предназначенные на другие пучки. Почему так? Все дело в том, что любое упражнение на прокачку дельтовидных мышц акцентировано направлено не только на конкретный пучок, но и косвенно на всю мышцу в целом. Поэтому, если мы перед этим качали передние дельты, то в упражнениях для заднего и среднего пучков  даже небольшая нагрузка покажется им критической.

Итак, представляю тренировочную программу для ударной прокачки каждого пучка дельтовидных мышц. Каждый комплекс выполняется в отдельный день.

Комплекс #1

Упражнения Подходы Повторения
Жим сидя в Смите 3* 15, 10, 6
Тяга к подбородку 3 10
Подъемы перед собой 3 8
Подъем перед собой одной рукой в тренажере** 3 10/8
Подъемы в стороны сидя 2 10
Обратные разведения 2 10

Комплекс #2

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей сидя 3* 15, 10, 6
Жим сидя в Смите 3 10
Подъемы в стороны 3 8
Подъемы в стороны в тренажере** 3 10/8
Подъемы в стороны в наклоне (на блоке) 2 10
Подъемы штанги перед собой 2 10

Комплекс #3

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги перед собой 3* 15, 10, 6
Жим Арнольда 3 10
Подъем в стороны в наклоне 3 8
Обратные разведения в тренажере** 3 10/8
Подъем перед собой на блоке 2 10
Подъем в стороны на блоке 2 10

* - Выполните 1-2 разминочных подхода.

** - Каждый подход выполняется как дроп-сет. Сначала выполните 10 повторов, затем сбросьте на 30% рабочий вес и сделайте 8 повторов.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 3,67 из 5)
Загрузка...