Не растет мышечная масса? Используй резкую смену режимов тренинга!

Unk-M&F-Brewer-526

Всем известно, что мышцы без труда приспосабливаются к любой однообразной нагрузке, прекращая свой рост как в плане массы, так и силовых показателей. Выход из такой ситуации может быть только один - использование максимально разнообразных тренировок.

Подавляющее большинство атлетов занимаются по одной и той же программе, незначительно меняя ее с течением времени. Между тем установлено, что через 3-4 недели однообразных тренировок мышцы снижают свою восприимчивость к данному виду нагрузок, поэтому эффективность тренировок стремительно падает.

Предлагаем вам трехмесячный тренировочный план, разбитый на 6  микроциклов. В основе каждого микроцикла лежит один из тренировочных стимулов. В ходе этой программы вы не только получите прибавку к силе и массе, но и поймете, какой режим тренинга является для вас самым лучшим.

Итак, в основе программы будут лежать 6 базовых принципов тренировочного стимула:

  • смена упражнений (многосуставные/односуставные)
  • смена порядка упражнений
  • смена нагрузки (многоповторный/малоповторный режимы)
  • смена объема тренировок (много/мало подходов)
  • смена режима отдыха между подходами
  • смена скорости выполнения упражнений

Фаза #1  (1-2 недели) - принцип смены упражнений

Целью этой фазы является стимуляция роста мышц за счет резкой смены характера упражнений. Первую неделю вам предстоит выполнять тяжелые базовые движения на все группы мышц, а вторую - односуставные, в том числе и изолирующие.

Неделя 1 - Базовая работа

Неделя 2 - Изоляция

Фаза #2 (3-4 недели) - принцип смены порядка упражнений

В этой фазе вам предстоит выполнить одни и те же упражнения, однако с измененным порядком. В первую неделю вы будете начинать тренировку с базовых движений, завершая изолирующими.  А вторую, наоборот, начинать с изоляции и заканчивать базовыми.

Неделя 3 - Сначала базовые движения

Неделя 4 - Сначала изолированные упражнения

Фаза #3 (5-6 недели) - смена нагрузки

Первая неделя основана на применении критических рабочих весов с малым количество повторений - не более 3-6. Вторая же неделя предполагает резкое снижение рабочего веса и повышение количества рабочих повторов до 12-20.

Неделя 5 - Тяжелая неделя

Неделя 6 - Легкая неделя

Фаза #4 (7-8 недели) - смена объема тренинга

В первую неделю вы будете выполнять всего 4-6 подходов на каждую мышцу, во вторую же уже 16-20. При этом в первую неделю допускается применение дроп-сетов, форсированных повторений и негативов.

Неделя 7-1 - Малый объем7-2

 

Неделя 8 - Большой объем8-2

Фаза #5 (9-10 недели) - смена отдыха между сетами

В первую неделю вы будете отдыхать между каждым подходом 3 минуты, а во вторую - уже не более 1 минуты. При этом рабочие веса останутся прежними. Старайтесь выполнять не менее 8 повторений в каждом подходе.

Неделя 9 - Долгий период отдыха9-2

 

Неделя 10 - Короткий период отдыха10-2

Фаза #6 (11-12 недели) - смена скорости выполнения повторов

Несмотря на кажущуюся понятность, данный режим тренировок требует соблюдения нескольких важных правил. Так, например, использование своих привычных рабочих весов здесь недопустимо - подберите такой вес, с которым сможете сделать 20-25 повторов. Это и будет вам рабочий вес в режиме скоростного тренинга, с которым вам предстоит выполнить всего лишь 5 повторов.

Во вторую неделю выберите уже более солидные отягощение и выполняйте упражнения в следующем режиме - 5 секунд вы поднимаете отягощение, 5 секунд опускаете. Ваша цель в этой фазе - не силовые рекорды, а обеспечение контрастного режима повторов.

Неделя 11 - Быстрый темп

Неделя 12 - Медленный темп

От автора

Данная программа является отличным тренировочным планом, с точки зрения разнообразия подходов и методик. Некоторые аспекты программы, описанные ее автором (в части 5-6 подходов и большого количества упражнений на одну группу мышц и некоторых других), я не разделяю, поскольку при их наличии явно прослеживается «стероидная» основа такой программы (вряд ли простой любитель без фарм-поддержки сможет выполнить ее «от» и «до»).

Тем не менее, данная тренировочная схема позволит вам более полно понять различные режимы и принципы тренировок, а также их направленность. На основе этих знаний вы сможете скорректировать программу под себя без ущерба ее эффективности.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 4,00 из 5)
Загрузка...