Можно ли накачать трапецию в домашних условиях?

JohnnieJackson-MD-Mar13-PerBernal-034

В сети и журналах можно найти множество информации по накачке мышц в домашних условиях, что само по себе говорит о том, что дома можно качать, в принципе, любые мышечные группы. Однако понятия «тренировка мышц» и «эффективная тренировка мышц» далеко не одно и то же. В данной статье мы поговорим о том, можно ли накачать трапеции в домашних условиях.

Все ли мышечные группы можно эффективно качать дома?

Как правило, домашние тренировки подразумевают некую ограниченность в возможностях нагрузки мышц. Это обусловлено тем, что наш домашний спортзал ограничивается лишь каким-то минимальным набором спортивных снарядов – это может быть пара сборных гантель, гири, гриф и пара блинов, ну и какой-то простой турник. Данный набор отягощений позволяет обеспечивать невысокую интенсивность нагрузки, а потому может быть эффективен лишь в тренировке небольших мышечных групп – руки, пресс, пучки дельтовидных мышц и т.д. Очевидно, что для крупных мышц такая нагрузка быстро станет недостаточной, поэтому их эффективнее всего качать в тренажерном зале.

Но как быть с трапециями? Фактически, это крупная мышечная группа, для наращивания массы которой необходима высокоинтенсивная нагрузка. Однако такую нагрузку, при соблюдении некоторых условий, вполне можно обеспечить в домашних условиях.

Особенности тренировки трапеций дома

Итак, для домашней тренировки трапециевидных мышц вам потребуются, как минимум, следующие снаряды:

  • Сборные гантели (чем шире диапазон их рабочего веса, тем лучше);
  • Перекладина для подтягиваний (турник)
  • Гриф с блинами (необязательно, но желательно)

Далее нам необходимо определиться с базовыми и вспомогательными упражнениями. В нашем случае возьмем следующие:

Далее на их основе составим комплекс упражнений.

Программа тренировки трапеций в домашних условиях

Представим несколько тренировочных программ, исходя из наличия определенных снарядов для домашних занятий.


Комплекс №1 - Турник + гриф с блинами + сборные гантели

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания (широкий хват, тяга к груди) 3 6-8
Наклонная тяга штанги к груди (прямой широкий хват) 3 10-12
Наклонная тяга штанги к груди (обратный широкий хват) 3 10-12
Шраги с гантелями (с паузой в верхней точке) 3 12-15

Комплекс №2 - Турник + сборные гантели

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания (широкий хват, тяга к груди) 3 6-8
Тяга гантелей к груди стоя (в наклоне) 3 12
Шраги с гантелями (с паузой в верхней точке) 3 12-15

Комплекс №3 – Гриф с блинами + сборные гантели

Упражнения Подходы Повторения
Наклонная тяга штанги к груди (прямой широкий хват) 3 10
Наклонная тяга штанги к груди (обратный широкий хват) 3 12
Наклонная тяга штанги к груди (прямой широкий хват) 3 10

Технику выполнения описанных упражнений в можете найти в статье - "Лучшие упражнения для накачки трапеций".

Наиболее эффективным является самый первый комплекс, поскольку он является более интенсивным. Однако, если у вас нет возможности его выполнять, можно остановиться на втором или третьем комплексе – они также способны неплохо нагрузить ваши трапециевидные мышцы.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...