Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

VictorMartinez_JuanMorel-MD-Sep13-PerBernal-023

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса – специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».


Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа

Основные параметры программы:

  • Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
  • Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
  • Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
  • До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
  • Общая продолжительность программы – 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 4 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 10-12
Жим книзу на верхнем блоке 3 15

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (наклон вверх) 3 12
Жим гантелей лежа (наклон вниз) 4 12-15
Кроссоверы на блоках 3 12-15
Жим Арнольда 4 10-12
Разведение гантелей в стороны стоя 3 15

Недели 2, 4, 6

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу) 3 4
Жим гантелей лежа 4 8
Разведение гантелей лежа 3 12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы 4 10-12
Жим книзу на верхнем блоке 3 15

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 8 человек, Оценка: 4,00 из 5)
Загрузка...