Как накачать ягодицы в домашних условиях? Лучшие программы.

SteveKuclo-MD-PerBernal-766

Накачка ягодиц является приоритетной задачей не только для девушек, но и для мужчин. Но как быть, если нет возможности посещать тренажерный зал? Для этого существуют комплексы для домашних тренировок. Именно о них мы сегодня с вами и поговорим.

Прежде всего, необходимо отметить, что тренировки для мужчин и женщин отличаются друг от друга – как в упражнениях, так и в характере нагрузки.

Особенность тренировки ягодиц для мужчин

Тренировочные комплексы и характер нагрузки для мужчин существенно отличается от тренировок для девушек. Это обусловлено тем, что приоритетной целью мужского тренинга является прирост мышечной массы и рельефности. Для этой цели используются более тяжелые интенсивные упражнения с большим рабочим весом и средним числом повторений.

Особенность тренировки ягодиц для девушек

Приоритетной задачей для девушек в накачке ягодиц является их подтяжка, придание им красивой формы и упругости. Данные цели не предусматривают прирост мышечной массы, а потому тренировочные комплексы и характер нагрузки будут отличаться от мужских тренировок. Девушкам рекомендуется использовать более простые упражнения, с небольшим рабочим весом и в большом числе повторений.

Какие упражнения выбрать?

Для построения тренировочной программы необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Всего должно быть не менее 3, но не более 4 упражнений. Это универсальное правило, которое касается как мужчин, так девушек.

В нашей прошлой статье «Лучшие упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях» мы разбирали оптимальные движения для домашней тренировки ягодиц. Нам осталось только выбрать из этого списка.

Ниже я представлю то, что выбрал я. Вы же можете выбрать другие упражнения, которые вам больше всего подходят, но не забывайте про правило: 1-2 базовых, 1-2 изолированных упражнения, но не более 3-4 в общей сумме.

Для девушек я выбрал следующие упражнения:

Для мужчин я подобрал такие движения:

Теперь осталось объединить эти упражнения в единые тренировочные комплексы.

Программы тренировок для ягодиц в домашних условиях

Примерные тренировочные программы по накачке ягодиц в домашних условиях для мужчин и девушек.


Для мужчин:

Упражнения Подходы Повторения
Румынская тяга с гантелями 3 8
Выпады на тумбе 3 10
Отведение ноги назад (с отягощением) 3 15
Отведение ноги в сторону (с отягощением) 3 15

Для девушек:

Упражнения Подходы Повторения
Румынская тяга с гантелями 3 15
Боковые выпады с гантелями 3 15
Подъем таза 3 20

Другие материалы по теме ягодичных мышц:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...