Шея представляет собой одну из немногих мышечных групп, которую можно эффективно качать в домашних условиях. Для этого необходима пара сборных гантелей и не тяжелых блинов. В данной статье мы разберем принципы домашней тренировки мышц шеи, а также составим правильный тренировочный комплекс.
Принципы тренировки мышц шеи
- Тренировку шеи необходимо совмещать с тренировкой вспомогательных мышц – дельт или трапеций.
- Тренировка шеи не должна быть слишком интенсивной, поскольку в этом случае возможно ее перенапряжение или даже травма.
- Оптимальным количеством повторений является величина 10-12 раз, использование меньшего числа повторов подразумевает увеличение рабочего веса (и интенсивности), а использование большего количества – развитие выносливости.
- В конце тренировки необходимо использовать пару упражнений на растяжку шейных мышц.
Комплекс для домашней тренировки мышц шеи
Представим тренировочную программу для накачки шеи в домашних условиях.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим Арнольда | 3 | 10 |
| Жим гантелей сидя | 3 | 10 |
| Разведение гантелей стоя в наклоне | 3 | 12 |
| Сгибание шеи лежа (с блином) | 3 | 10 |
| Разгибание шеи лежа (с блином) | 3 | 10 |
| Боковые подъем шеи лежа (с блином) | 3 | 10 |
| Растяжка шейных мышц | 2 упражнения | |
Методика выполнения домашнего комплекса для шеи
- Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю;
- Первые 3 упражнения направлены на тренировку дельтовидных мышц, следующие 3 – на тренировку шеи, и последние – на растяжку;
- Технику выполнения предложенных упражнений можно найти в статье — «Программа на укрепление мышц шеи»;
- Упражнения для растяжки шейных мышц вы найдете в статье — «Растяжка шейных мышц: лучшие движения»;
- В упражнениях на шею лежа, вместо скамьи используйте диван или кровать.
Боковые подъемы шеи лежа (с блином) выполняются следующим образом:
- Займите положение лежа на боку поперек дивана или кровати;
- Свесьте голову вниз;
- Возьмите не тяжелый блин или другое отягощение и положите его сбоку на лицо;
- Под действием отягощения начинайте поднимать голову кверху (от нижнего плеча к верхнему);
- Во время выполнения упражнения старайтесь не включать в работу плечи и тело, а подниматься исключительно за счет изолированного усилия шейных мышц;
- Выполните по 10 повторений для каждой стороны.