Как накачать шею в домашних условиях?

DennisWolf-MD-Bernal-330JJ

Шея представляет собой одну из немногих мышечных групп, которую можно эффективно качать в домашних условиях. Для этого необходима пара сборных гантелей и не тяжелых блинов. В данной статье мы разберем принципы домашней тренировки мышц шеи, а также составим правильный тренировочный комплекс.

Принципы тренировки мышц шеи

  • Тренировку шеи необходимо совмещать с тренировкой вспомогательных мышц – дельт или трапеций.
  • Тренировка шеи не должна быть слишком интенсивной, поскольку в этом случае возможно ее перенапряжение или даже травма.
  • Оптимальным количеством повторений является величина 10-12 раз, использование меньшего числа повторов подразумевает увеличение рабочего веса (и интенсивности), а использование большего количества – развитие выносливости.
  • В конце тренировки необходимо использовать пару упражнений на растяжку шейных мышц.

Комплекс для домашней тренировки мышц шеи

Представим тренировочную программу для накачки шеи в домашних условиях.

Упражнения Подходы Повторения
Жим Арнольда 3 10
Жим гантелей сидя 3 10
Разведение гантелей стоя в наклоне 3 12
Сгибание шеи лежа (с блином) 3 10
Разгибание шеи лежа (с блином) 3 10
Боковые подъем шеи лежа (с блином) 3 10
Растяжка шейных мышц 2 упражнения

Методика выполнения домашнего комплекса для шеи

  • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю;
  • Первые 3 упражнения направлены на тренировку дельтовидных мышц, следующие 3 – на тренировку шеи, и последние – на растяжку;
  • Технику выполнения предложенных упражнений можно найти в статье - «Программа на укрепление мышц шеи»;
  • Упражнения для растяжки шейных мышц вы найдете в статье - «Растяжка шейных мышц: лучшие движения»;
  • В упражнениях на шею лежа, вместо скамьи используйте диван или кровать.

Боковые подъемы шеи лежа (с блином) выполняются следующим образом:

  • Займите положение лежа на боку поперек дивана или кровати;
  • Свесьте голову вниз;
  • Возьмите не тяжелый блин или другое отягощение и положите его сбоку на лицо;
  • Под действием отягощения начинайте поднимать голову кверху (от нижнего плеча к верхнему);
  • Во время выполнения упражнения старайтесь не включать в работу плечи и тело, а подниматься исключительно за счет изолированного усилия шейных мышц;
  • Выполните по 10 повторений для каждой стороны.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...