Программа тренировок на рельеф мышц

SethFeroce-MD-Bernal-292

Весна для каждого атлета время особенное. На смену тяжелым силовым тренировкам и неограниченному питанию приходят пампинговый многоповторный тренинг и специальная диета, целью которых является сжигание лишнего жира и обеспечение рельефности мускулатуры.

В журналах можно найти большое количество тренировочных программ для «сушки», однако зачастую составляются  они для спортсменов высокого уровня подготовки, практикующих едва ли не ежедневные тренировки. Кроме этого, даже трехразовый тренинг представляется в таких журналах настоящим адом, пройти который без анаболических стероидов и специализированных препаратов практически невозможно. Тем, не менее, накачаться к лету хотят все без исключения.

Тренируй выносливость!

Поскольку осень и зиму мы работали над силой и массой, наш организм привык работать в небольших диапазонах повторов и подходов. Вдобавок, кардио-респираторная система идеально подстроилась под такой режим. Между тем борьба за рельеф предполагает многоповторную  пампинговую систему тренировок, для которой нужна выносливость.

Тренировочная программа, которую мы представим ниже, представляет собой 6-недельный цикл, разбитый на 3 подцикла – по 2 недели каждый. Каждый подцикл отличается от предыдущего увеличенным количеством подходов и повторов. Таким образом, мы постепенно наращиваем интенсивность тренировок, повышая совокупный тоннаж. Поскольку повышение количества подходов и повторов осуществляется плавно, кардиосистема и мышцы успевают адаптироваться к нагрузкам, и вы без особого труда сможете повышать интенсивность тренировок.

Другой важной особенностью программы является простота заложенных в ней упражнений, то есть нет в ней нет специфических упражнений в специальных тренажерах, которых может и не быть в среднестатистическом спортзале. Программа содержит общеизвестные упражнения, которые под силу каждому атлету среднего уровня подготовки.

Программа тренировки на «рельеф» для атлетов среднего уровня

Цикл #1 – неделя 1,2

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 15
Жим штанги лежа 3 12
Кроссоверы на блоках 3 15
Подъемы гантелей с супинацией 3 15
"Молот" на скамье Скотта 3 12
Сгибание рук на блоке 3 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Среда (ноги + плечи)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15
Сгибание ног 3 15
Разгибание ног 3 15
Жим Арнольда 3 12
Жим гантелей сидя 4 15
Разведение рук в стороны в наклоне 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга Т-штанги 3 15
Тяга к груди на блоке 3 15
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) 4 15
Отжимания на брусьях 4 12
Жим лежа узким хватом 3 15
Разгибание рук на блоке 3 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

 

Цикл #2 – неделя 3,4

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 15
Жим штанги лежа 3 12
Кроссоверы на блоках 4 15
Подъемы гантелей с супинацией 3 15
"Молот" на скамье Скотта 3 12
Сгибание рук на блоке 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Среда (ноги + плечи)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15
Сгибание ног 4 15
Разгибание ног 3 15
Жим Арнольда 3 12
Жим гантелей сидя 4 15
Разведение рук в стороны в наклоне 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга Т-штанги 3 15
Тяга к груди на блоке 4 15
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) 4 15
Отжимания на брусьях 4 12
Жим лежа узким хватом 3 15
Разгибание рук на блоке 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

 

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.

Цикл #3 – неделя 5,6

Понедельник (грудь + бицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 4 15
Жим штанги лежа 4 12
Кроссоверы на блоках 4 15
Подъемы гантелей с супинацией 4 15
"Молот" на скамье Скотта 4 12
Сгибание рук на блоке 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Среда (ноги + плечи)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 4 15
Сгибание ног 4 15
Разгибание ног 4 15
Жим Арнольда 4 12
Жим гантелей сидя 4 15
Разведение рук в стороны в наклоне 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Пятница (спина + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Тяга Т-штанги 4 15
Тяга к груди на блоке 4 15
Тяга к груди на блоке (узкая рукоять) 4 15
Отжимания на брусьях 4 12
Жим лежа узким хватом 4 15
Разгибание рук на блоке 4 15
Любое упражнение на пресс 3 20-25

Суббота – Воскресенье

Интервальный бег – 4-5 ускорений.

Заминочный бег – 10 минут.

 

P.S. От недели к неделе меняйте порядок выполнения упражнений. К примеру, если вы начинали понедельник с упражнений на грудь, то на следующей неделе начните с упражнений на бицепсы.


Оцените полезность статьи:

Loading...Loading...