Как накачать нижнюю часть грудных мышц? Программа тренировок.

EssaObaid-MD-Dec13-PerBernal-314

В нашей прошлой статье мы разбирали вопрос о том, какие упражнения лучше всего подойдут для накачки нижней части груди (см. статью «Лучшие упражнения для нижней части грудных мышц»). Сегодня мы объединим эти упражнения в правильный тренировочный комплекс.

Особенности комплекса

  • Высокая интенсивность – базовые упражнения программы выполняются в высокоинтенсивном стиле. Это означает, что в первых 2-х упражнениях должен использоваться максимальный рабочий вес для заданного числа повторов (см. статью «Правильный расчет рабочего веса»).
  • Высокое качество – изолированные упражнения комплекса должны выполняться в большом числе повторений и максимально качественно. Это означает, что в последних 2-х упражнениях величина рабочего веса не важна, важно выполнить каждое повторение в медленном режиме и с максимально качественной техникой. Не забудьте делать паузу в точке пикового сокращения мышц (см. статью «Принцип пикового сокращения мышц»).
  • Акцент на факторах роста мышц. Данный комплекс является полноценным комплексом на массу для нижней части грудных и учитывает все основные факторы роста мышц.
  • Сочетаемость комплекса – данную тренировочную программу можно выполнять как в отдельный день, так и в дни тренировок спины (оптимальный вариант) или бицепсов.
  • Общая продолжительность комплекса – 6-8 недель.
  • Частота выполнения комплекса – 1 раз в неделю.

Программа накачки нижней части грудных мышц

На основе вышеперечисленных принципов и подбора оптимальных упражнений составим правильный комплекс тренировки нижней области груди.

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Жим штанги лежа в наклоне (головой вниз) 3 6 3 мин
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз) 3 8 3 мин
Кроссоверы на верхних блоках 3 12 2,5 мин
Разведение гантелей в наклоне (головой вниз) 3 15 2 мин

Этот комплекс имеет всё необходимое для уверенного роста массы нижней части грудных мышц, однако он может быть в разы эффективней, если четко соблюдать режимы питания, отдыха и приема спортивных добавок (креатин + протеин).


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 4,00 из 5)
Загрузка...