Как накачать косые мышцы пресса (боковой пресс)?

AntoineVaillant-MD-May2013-PerBernal-358

Пресс состоит из 2-х видимых мышц – это прямая мышца живота и косые мышцы. Как правило, атлеты уделяют огромное внимание тренировке прямой мышце, напрочь забывая про косые. Это неправильно, поскольку развитые косые мышцы живота подчеркивают рельефность пресса и придают ему эстетичный внешний вид сбоку.

В данной статье мы разберем вопрос о том, как накачать косые мышцы живота или боковой пресс.

Правильная методика накачки бокового пресса

Отсталость в развитии косых мышц пресса вовсе не означает, что их нужно специализировано прокачивать. Да, наибольший эффект от тренировок дает именно специализированная прокачка конкретной мышцы, однако в случае с боковым прессом ситуация немного другая.

Дело в том, что для нагрузки косых мышц вовсе не обязательно использовать отдельные упражнения – достаточно просто добавить повороты корпуса в ваших традиционных упражнениях на пресс. К примеру, вы выполняете скручивания на римской скамье. Для включения в работу косых мышц достаточно просто скручиваться не прямо, а немного в стороны. Это позволит достаточно нагрузить как прямую, так и косые мышцы живота. При этом данную методику можно применять практически ко всем упражнениям на пресс.

См. основную статью«Как правильно качать пресс?»

Правильный режим питания

Качая боковой пресс, не забывайте, что физические упражнения не приводят к локальной потере жира. Проще говоря, тренировка косых мышц не приведет к потере жира в этой области – необходима диета, направленная на уменьшение подкожного жира. По мере сжигания лишнего жира внешний вид вашего пресса будет становиться все рельефнее. Вообще же вопрос питания в тренировках пресса играет ключевое значение – можно использовать какие угодно программы, но если процент жира в организме у вас высокий, про «кубики» можно сразу забыть.


См. основную статью«Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области?»

Программа тренировок

На основе всего вышесказанного составим тренировочную программу для накачки косых мышц (бокового пресса).

Упражнения Подходы Повторения
Боковые скручивания на римской скамье 3 15
Подъем коленей в висе (в стороны) 3 15
Двойные скручивания 3 12

Технику данных упражнений смотрите в статье – «Лучшие упражнения для тренировки пресса».

Особенности выполнения программы:

  • Выполняйте данный комплекс 1 раз в неделю в самом конце вашей силовой тренировки;
  • В точке самого сильного мышечного сокращения делайте паузу на 1-2 секунды;
  • Старайтесь максимально качественно выполнять каждое повторение упражнений;
  • Используйте данную программу на протяжении 6-8 недель, после чего приступайте к другой.

Другие материалы по тренировке косых мышц живота:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...