Пресс состоит из 2-х видимых мышц – это прямая мышца живота и косые мышцы. Как правило, атлеты уделяют огромное внимание тренировке прямой мышце, напрочь забывая про косые. Это неправильно, поскольку развитые косые мышцы живота подчеркивают рельефность пресса и придают ему эстетичный внешний вид сбоку.
В данной статье мы разберем вопрос о том, как накачать косые мышцы живота или боковой пресс.
Правильная методика накачки бокового пресса
Отсталость в развитии косых мышц пресса вовсе не означает, что их нужно специализировано прокачивать. Да, наибольший эффект от тренировок дает именно специализированная прокачка конкретной мышцы, однако в случае с боковым прессом ситуация немного другая.
Дело в том, что для нагрузки косых мышц вовсе не обязательно использовать отдельные упражнения – достаточно просто добавить повороты корпуса в ваших традиционных упражнениях на пресс. К примеру, вы выполняете скручивания на римской скамье. Для включения в работу косых мышц достаточно просто скручиваться не прямо, а немного в стороны. Это позволит достаточно нагрузить как прямую, так и косые мышцы живота. При этом данную методику можно применять практически ко всем упражнениям на пресс.
См. основную статью – «Как правильно качать пресс?»
Правильный режим питания
Качая боковой пресс, не забывайте, что физические упражнения не приводят к локальной потере жира. Проще говоря, тренировка косых мышц не приведет к потере жира в этой области – необходима диета, направленная на уменьшение подкожного жира. По мере сжигания лишнего жира внешний вид вашего пресса будет становиться все рельефнее. Вообще же вопрос питания в тренировках пресса играет ключевое значение – можно использовать какие угодно программы, но если процент жира в организме у вас высокий, про «кубики» можно сразу забыть.
См. основную статью – «Могут ли упражнения сжигать жир в конкретной области?»
Программа тренировок
На основе всего вышесказанного составим тренировочную программу для накачки косых мышц (бокового пресса).
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Боковые скручивания на римской скамье | 3 | 15 |
| Подъем коленей в висе (в стороны) | 3 | 15 |
| Двойные скручивания | 3 | 12 |
Технику данных упражнений смотрите в статье – «Лучшие упражнения для тренировки пресса».
Особенности выполнения программы:
- Выполняйте данный комплекс 1 раз в неделю в самом конце вашей силовой тренировки;
- В точке самого сильного мышечного сокращения делайте паузу на 1-2 секунды;
- Старайтесь максимально качественно выполнять каждое повторение упражнений;
- Используйте данную программу на протяжении 6-8 недель, после чего приступайте к другой.
Другие материалы по тренировке косых мышц живота: