Программа тренировок на пампинг мышц

Итак, мы закончили очередную силовую программу, цель которой была максимальное увеличение рабочих весов. Все это необходимо нам лишь для одной цели - сокрушительной накачки мышц под действием новых солидных рабочих весов. Будем "атаковать" рабочие мышцы под всеми углами и по всем направлениям. Для этого нам потребуется новейшая тренировочная программа на пампинг мышц, которая займет ровно месяц. После чего приступим непосредственно к рельефу, чтобы придать огромным мышцам идеальную "шлифовку".

Итак, представлю вам нашу супер программу для наращивания мышечной массы. Для начала опишем ее особенности и чем она отличается от других.

  • Данная программ основана на использовании всех видов повышения интенсивности тренинга: предварительные утомления, ступенчатые подходы, суперсеты, трисеты и другие методики. В период  усиленного набора массы нам необходимо добиться максимальной интенсивности каждого упражнения.
  • Объем тренинга включает в себя большое количество подходов и повторений. Это нужно для того , чтобы максимально накачать рабочие мышцы кровью. Только сильный пампинг способен придать импульс к росту мышц.
  • Отдых между тренировкой одной мышечной группы длится не менее одной недели. Это позволит добиться максимального результата, исключая возможность перетренировки рабочих мышц.
  • Каждый тренировочный день начинается и заканчивается изолирующими упражнениями.
  • Отдых между подходами держите в рамка от одной до трех минут.
Понедельник (грудь + пресс)
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Суперсет:
(1) Кроссоверы 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Жим гантелей лежа 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(1) Наклонный жим гантелей лежа 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
(2) Наклонные разведения 3/8-10** 4/10-12** 5/12-15** 6/15-20**
Суперсет:
(1) Подъем ног в висе 3/12-15 4/12-15 5/12-15 6/12-15
(2) Скручивания 3/15-25 4/15-25 5/15-25 6/15-25

* - Последний подход сделайте ступенчатым. После отказного сета сбросьте рабочий вес на 25% и выполните еще несколько повторений до "отказа".

** - Здесь выполняйте ступенчатые сеты без перерыва. Сбрасывая рабочий вес выполняйте плановое количество повторений.

Вторник (квадрицепсы, бицепсы бедер + икры)
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Суперсет:
(1) Разгибания ног 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Румынская становая тяга 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(1) Приседания 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Жим одной ногой 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Разгибания ног 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
(2) Сгибания ног 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
Суперсет:
(1) Подъем на носки 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
(2) Жим носками 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30

* - Выполните плановое число повторов каждой ногой.

Среда (дельты, трапеции + пресс)
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Трисет:
(1) Разведения в наклоне 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Разведения в стороны 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Подъемы перед собой 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(1) Жим гантелей сидя 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
(2) Тяга к поясу 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
(3) Разведения в стороны 3/8-10** 4/10-12** 5/12-15** 6/15-20**
Суперсет:
(1) Задние шраги в Смите 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Шраги в Смите 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
Суперсет:
(1) Обратные скручивания 3/15-25 4/15-25 5/15-25 6/15-25
(2) Скручивания на блоке 3/15-25 4/15-25 5/15-25 6/15-25

* - Самый последний подход сделайте ступенчатым.

** - Ступенчатые подходы, выполняющиеся без перерыва.

Четверг (спина + икры)
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Суперсет:
(1) Тяга прямыми руками 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Тяга штанги в наклоне 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Тяга гантели одной рукой 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Широкая тяга к груди 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Верхняя тяга хватом к себе 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
Суперсет:
(1) Подъем на носки стоя 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30
(2) Подъем на носки сидя 3/12-15 4/15-20 5/20-25 6/25-30

* - выполняйте как ступенчатые подходы без перерыва.

Пятница (руки + предплечья)
Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4
Упражнения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения Подходы/повторения
Суперсет:
(1) Французский жим лежа 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Жим лежа узким хватом 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Разгибания из-аз головы 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Подъем на бицепс сидя 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Подъем на бицепс стоя 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(3) Концентр. подъем на блоке 3/8-10* 4/10-12* 5/12-15* 6/15-20*
Суперсет:
(1) Обратные сгибания в запястьях 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20
(2) Сгибания в запястьях 3/8-10 4/10-12 5/12-15 6/15-20

* - последний подход сделайте ступенчатым.

Практические советы:

  • В данной программе изолированные упражнения становятся первостепенными. Они призваны утомить большие мышечные группы, благодаря чему они получают больший объем пампинга в базовых упражнениях.
  • Если вдруг в ступенчатом подходе вы ошиблись с весом, меняйте его на другой и выполняйте все плановые повторения заново.
  • В обязательном порядке соблюдайте режим отдыха, при котором каждая мышечная группа имеет неделю отдыха. В противном случае накопленная усталость превратится в перетренированность.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...