Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

JeremyJackson-IM-Dec13-MichaelNeveux-579

Несмотря на большое количество тренажерных залов, большое количество атлетов продолжают заниматься дома. У домашних тренировок есть целый ряд преимуществ и недостатков, рассматривать которые в рамках данной статьи мы не будем. Сегодня мы поговорим о наборе мышечной массы дома, а именно, разберем особенности и саму тренировочную программу на массу.

Особенности домашней тренировки на массу

Перед тем, как приступать к построению тренировочной программы, необходимо понимать, какая нагрузка для этого требуется. Для цели мышечной массы необходимо использовать высокоинтенсивные силовые упражнения, дополняемые изолированными. Говоря простым языком, наша тренировка должна включать в себя базовые и вспомогательные упражнения.

Базовые упражнения должны быть тяжелыми и выполняться в среднем количество повторений – 6-8 раз. Подберите такой рабочий вес, с которым сможете выполнить плановое количество повторов.

Вспомогательные (изолированные) упражнения должны выполняться с меньшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений – 12-15.

Что необходимо для массонаборной тренировки дома?

В первую очередь необходимы следующие снаряды:

  • Разборные гантели (с возможностью гибкого подбора рабочего веса);
  • Турник (перекладина).

Если у вас есть штанга с блинами, какие-либо тренажеры или скамья для жима лежа, это будет являться несомненным плюсом, поскольку позволит значительно разнообразить тренировки, а также поднять их интенсивность.

Оптимальная частота и сплит-схема для тренировок дома

Наш домашний комплекс для набора мышечной массы будет включать в себя 3 тренировочных дня – понедельник, среда и пятница. Главный акцент будет сделан на мышцах рук и плечевого пояса.

Тренировочный сплит:

  • Понедельник: грудь + спина
  • Среда: бицепсы + трицепсы
  • Пятница: дельты + трапеции

Почему не тренируем ноги? Дело в том, что тренировка мышц ног в домашних условиях неэффективна, требует достаточно большого рабочего веса и специальных снарядов. Ноги лучше всего качать в тренажерном зале.


Домашний тренировочный комплекс для набора мышечной массы

Далее представим сам тренировочный комплекс.

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Упражнения Подходы Повторения
Жим гантелей лежа 3 6-8
Подтягивания широким хватом (с весом или без) 3 6-8
Отжимания от пола с весом 3 8-10
Пулловеры в наклоне (головой вниз) 3 8-10
Разведения гантелей лежа 3 12-15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3 12-15
Скручивания лежа на полу 3 12-15
Обратные скручивания 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Среда (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подтягивания с весом (обратный узкий хват) 3 6-8
Обратные отжимания с весом 3 6-8
"Молот" 3 8-10
Узкие отжимания от пола 3 8-10
Подъемы гантелей сидя с супинацией 3 12-15
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Пятница (дельты + трапеции)

Упражнения Подходы Повторения
Жим Арнольда 3 6-8
Тяга гантелей к груди в наклоне 3 6-8
Разведение рук в стороны стоя 3 8-10
Тяга гантелей лежа на животе 3 8-10
Разведение рук в стороны в наклоне 3 12-15
Шраги с гантелями 3 12-15
Растяжка рабочих мышц 2-3 мин

Как повысить эффективность данной программы?

  • Следите за режимом питания: для набора мышечной массы необходимо потреблять 2 грамма белка на 1 кг своего веса;
  • Принимайте спортивные добавки – креатин и протеин, это существенно повысит эффективность тренировки;
  • Выполняйте данный комплекс в течение 6-8 недель, после чего его необходимо сменить на другой;
  • Старайтесь не пропускать ни одной тренировки, иначе прогресса не будет;
  • В базовых упражнениях старайтесь использовать максимальное отягощение, с которым сможете выполнить 6-8 повторений.

Почему нет тренировки ног?

См. основную статью - Тренировка мышц ног в домашних условиях.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 16 человек, Оценка: 4,25 из 5)
Загрузка...