Углеводы в продуктах питания

031

Углеводы представляют собой основной источник энергии для организма – они быстро и легко расщепляются, высвобождая большое количество ккал энергии. Несмотря на данные свойства, организм практически не умеет их накапливать – общий вклад гликогена (именно в виде данного вещества происходит накопление углеводов в организме) в резервные источники энергии составляет всего 2%. Для сравнения – доля жиров составляет 80%, белков (в виде мышечной и иммунной ткани) – 18%.

Перед тем, как представить перечень продуктов, богатых углеводами, необходимо разделить углеводы на 2 большие группы – быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые, или простые, углеводы обладают наивысшей скоростью усвоения, быстро высвобождая большое количество энергии. Они резко повышают уровень сахара в крови, заставляя поджелудочную железу вырабатывать большое количество инсулина. Ну а инсулин, в свою очередь, отвечает за изъятие лишнего сахара из крови и накопление его в виде подкожного жира. Данный вид углеводов рекомендуется потреблять утром и сразу после тренировки в зале.

Медленные, или сложные, углеводы обладают более медленной скоростью усвоения, высвобождая меньшее количество энергии, но более длительный отрезок времени. Данные углеводы, как правило, не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови и, соответственно, резкого повышения инсулина. Данный вид углеводов должен составлять основу питания.

Быстрые (простые) углеводы в продуктах питания – Таблица

Продукты отсортированы по гликемическому индексу – показателю, показывающему влияние на уровень сахара в крови. Чем он выше, тем сильнее данный продукт повышает уровень сахара. Шкала измерений – от 0 до 100.

Быстрыми принято считать углеводы с гликемическим индексом более 60.


Продукт Гликемический индекс Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)
Глюкоза 100 100
Французская булочка 95 50-70 (см. на упаковке)
Картофель (печеный) 95 16,3
Рисовая лапша 92 67-70 (см. на упаковке)
Абрикосы (консерв.) 91 9
Картофель (пюре) 90 12,9
Кукурузные хлопья 85 83,6
Морковь (отварная) 85 6,9
Поп-корн 85 74
Хлеб (белый) 85 49
Чипсы из картофеля 80 49,8
Крекеры 80 61
Мюсли (с орехами и изюмом) 80 72,2
Пончики 76 38,8
Арбуз 75 8
Кабачки 75 4,9
Тыква 75 7,7
Хлеб французский (длинный) 75 41
Сухари панировочные 74 72
Пшено 71 69,3
Картофель (отварной) 70 16,7
Кола, фанта, спрайт 70 10,4
Кукуруза (вареная) 70 22,5
Мармелад, джем 70 78,8
Марс, сникерс 70 62
Пельмени 70 26,3
Рис белый пропаренный 70 78,2
Сахар 70 100
Молочный шоколад 70 52,4
Мука пшеничная 69 76
Круассан 67 46
Ананас 66 11,5
Овсяная каша 66 14,2
Бананы 65 23
Дыня 65 7,4
Картофель (отварной, «в мундире») 65 16
Овощи (консер.) 65 13-26
Манная крупа 65 73
Апельсиновый сок 65 10
Хлеб (черный) 65 37,7
Изюм 64 79
Макароны с сыром 64 20
Печенье (песочное) 64 59
Свекла 64 10
Твикс 62 63
Булочка для гамбургеров 61 55

Медленные (сложные) углеводы в продуктах питания – Таблица

К медленным (сложным) углеводам принято относить углеводы с гликемическим индексом – менее 60.

Продукт Гликемический индекс Содержание углеводов, гр. (на 100 гр. продукта)
Пицца с помидорами и сыром 60 23
Рис белый 60 78,9
Кукуруза (консерв.) 59 22,7
Пирожки 59 28-43 (зависит от начинки)
Рис дикий 57 21,1
Манго 55 15
Печенье (овсяное) 55 71
Печенье (сдобное) 55 68,5
Фруктовый салат со взбитыми сливками 55 18,7
Йогурт (сладкий) 52 13
Мороженое 52 24
Суп томатный 52 7
Отруби 51 10
Гречка 50 62,1
Киви 50 15
Рис коричневый 50 65,1
Макароны, спагетти 50 31
Хлеб (из гречневой муки) 50 47,5
Овсяная каша 49 14,2
Зеленый горошек (консерв.) 48 9,8
Виноградный сок (без сахара) 48 17
Ананасовый сок (без сахара) 46 11,4
Хлеб с отрубями 45 43,8
Цветная фасоль 42 50,5
Виноград 40 10-17 (зависит от сорта)
Горошек свежий 40  13,8
Сок апельсиновый (без сахара, свежевыжатый) 40 12
Сок яблочный (без сахара) 40 11
Белая фасоль 40 16,9
Хлеб пшеничный, ржаной 40 48
Рыбные палочки 38 21
Спагетти из муки грубого помола 38 70
Апельсины 35 8,1
Китайская вермишель 35 84
Инжир 35 19
Йогурт натуральный 35 12,7
Курага 35 51
Морковь сырая 35 6,7
Груши 34 15
Масло арахисовое 32 20
Клубника 32 8
Молоко цельное 32 5
Бананы зеленые 30 21
Персики 30 10
Яблоки 30 14
Сосиски 28 1,6
Вишня 22 10,3
Грейпфрут 22 11
Перловка 22 59
Сливы 22 9,6
Черный шоколад (70% какао) 22 48,2
Арахис 20 16
Грецкие орехи 15 14
Брокколи 10 7
Грибы 10 1-39,7 (зависит от вида)
Зеленый перец 10 64
Капуста 10 5,4
Лук 10 9
Помидоры 10 3,9
Салат 10 2,9
Чеснок 10 33
Семена подсолнуха 8 20


Оцените полезность статьи:

Загрузка...