Сжигание жира и набор мышечной массы: методика питания EOD refeeds

Вопреки устойчивому заблуждению о том, что одновременный набор мышечной массы и сжигание подкожного жира невозможен, существует множество методик достижения данной цели. В своей прошлой статье я приводил теоретические основы наращивания мышечной массы при одновременной потере жира, и почему это возможно. Сегодня же я хочу поделиться одним из методов достижения данной цели. Он называется - EOD refeeds.

Основные положения методики питания EOD refeeds

В основе данной системы питания лежит разделение недели на «тренировочные» и «не тренировочные» дни. Питание в данные дни отличается как по калорийности, так и по количеству макронутриентов. Кроме того, питание должно иметь строгое расписание.

Строгий график (расписание) питания несет в себе очень важную функцию. Дело в том, что время поступления белков, жиров и углеводов имеет решающее значение с точки зрения стимуляции набора мышечной массы. Синтез белка значительно ускоряется, когда мышечные клетки получают максимальное количество питательных веществ в сочетании со стимулом от силовых нагрузок. Проще говоря, насыщенное белково-углеводное питание сразу после силовой тренировки оказывает наибольшее стимулирующее действие на рост мышечной массы, чем такое же питания, но спустя время.

Тренировки 3 раза в неделю – данной частоты тренинга более чем достаточно для достижения целей похудения и набора мышечной массы. Занятия в зале должны быть высокоинтенсивными (базовые упражнения, большой рабочий вес, 6-8 повторений; изолирующие упражнения – 12-15 повторений).

Питание в «тренировочные» дни предполагает слегка повышенную калорийность рациона (на 500 ккал от вашей нормы), увеличение потребления углеводов («медленных») и снижение потребления жиров.

Питание в «не тренировочные» дни предполагает снижение общей калорийности рациона (на 500 ккал от вашей нормы), снижение потребления углеводов и небольшое увеличение доли жиров.


Практическое использование методики EOD refeeds для одновременного сжигания жира и наращивания массы мышц

Шаг #1 – Рассчитайте свою норму потребления калорий и белка.

Вне зависимости от того, «тренировочный» ли день или «не тренировочный», потребление белка должно поддерживаться на уровне – 2 гр. на кг массы тела.

Калорийность рациона должна быть следующей: в «тренировочные» дни – плюс 500 ккал; в «не тренировочные» - минус 500 ккал. Расчет следует вести от вашей привычной суточной нормы калорий. В зависимости от приоритета целей (сжигание жира или набор мышечной массы) соотношение калорий можно корректировать – например, если хотите добиться большей рельефности мускулатуры, в «тренировочные» дни потребляйте на 300 ккал больше, а в «не тренировочные» - на 700 ккал меньше.

Шаг #2 – Составьте расписание приемов пищи.

Разделите общую суточную калорийность и всю суточную норму потребления белка на несколько приемов пищи, запланируйте точное время каждого из них и строго следуйте данному расписанию.

Шаг #3 – Питание в «тренировочные» дни.

Основное потребление калорий в эти дни должно приходиться на время после тренировки. Общая калорийность рациона должна быть на 500 ккал больше от вашей привычной нормы. Норма потребления белка – 2 гр. на кг массы тела. Норма потребления углеводов – 2-7 гр. на кг массы тела. Норма потребления жиров – менее 50 гр. в сутки.

Шаг #4 – Питание в «не тренировочные» дни.

«Не тренировочные» дни – это наши дни отдыха, когда мы не посещаем тренажерный зал. Здесь можно не придерживаться строгого расписания приемов пищи. Общая калорийность рациона должна быть на 500 ккал меньше от вашей привычной нормы. Норма потребления белка – 2 гр. на кг массы тела. Норма потребления углеводов – не более 1 гр. на кг массы тела. Норма потребления жиров – количество, необходимое для добора суточной нормы по калориям.

При строгом соблюдении вышеуказанных шагов вы создадите условия для увеличения мышечной массы с одной стороны и снижения количества подкожного жира – с другой. Данная методика является наиболее правильной и грамотной, с научной точки зрения, для спортсменов-любителей. В отличие от привычной и транслируемой многими профессионалами схемы, при которой год делится на «массонаборные» этапы (периоды гиперкалорийного питания и приема фарм-препаратов для роста мышц) и этапы похудения (периоды жестких диет и приема фарм-препаратов для похудения), методика EOD refeeds позволяет от месяца к месяцу менять структуру тела, снижая процент подкожного жира и увеличивая массу мышц, без вреда для здоровья и без использования специализированных фармакологических препаратов.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...