План питания, рассчитанный на набор мышечной массы

Dexter Jackson-MD-Aug12-Per Bernal-793

Питание - неотъемлемая часть любого тренинга, особенно в период наращивания мышечной массы. В прошлой статье мы говорили о сверхинтенсивной программе на массу.  Разумеется, что и питание здесь должно быть особенным. Для начала разберем основные моменты, связанные с приемом добавок.

  • Употребляй креатин. Мало того, что креатин заставляет закачивать в мышцы больше жидкости, так еще и он усиливает силовые показатели рабочей мышцы за счет повышения уровня креатин фосфата в мышечной ткани. Это вещество стимулирует выработку АТФ, которая является основным топливом для жизнедеятельности мышц. Принимайте 3-5 грамм креатина вперемешку с протеиновым коктейлем до и после тренинга.
  • Принимай аргинин. Эта аминокислота заставляет организм вырабатывать большое количество окиси азота, который увеличивает просвет между сосудами и способствует насыщению кровью все мышечные волокна. Принимай 3-5 грамм аргинина утром, потом за пол часа до тренировки и перед сном.
  • Глютамин. Это вещество ускоряет восстановление и стимулирует производство гормона роста. Также глютамин способствует повышению количества жидкости в мышцах, что усиливает пампинг. Принимать его следует по 5 грамм вместе с аргинином.

Перед представлением самого плана питания рассмотрим некоторые важные особенности питания в период программы на массу.

  • Ешьте 6 раз в день, для этого поделите 3500-4000 калорий на шесть приемов пищи. Интервалы между приемами примерно 2-3 часа. В дни, когда вы не тренируетесь, включайте седьмой прием пищи.
  • 30% совокупной калорийности должно приходиться на белки, 50% - на углеводы и 20% - на жиры. Старайтесь максимально четко соблюдать данную пропорцию питания.  На килограмм веса должно приходиться 3 грамма протеина и 6 грамм углеводов.
  • В связи с дикой интенсивностью тренинга высока и совокупная калорийность питания. Обязательно принимайте протеины и углеводы до и после тренировки. Это лучше всего сказывается на росте мышц.
Продукты Калорийность Протеин Углеводы
Завтрак
6 яичных белков, 4 желтка 334 33 2
2 чашки овсянки 300 14 50
Второй завтрак
1 ложка сывороточного протеина 85 20 1
150 гр молока 90 9 9
1 чашка риса 214 6 46
Обед
150 гр куриных грудок 155 30 0
4 куска хлеба грубого помола 320 12 60
Полдник
180 гр сыра 145 23 6
1 отварная картофелина 220 4 50
До тренировки
Коктейль из пищезаменителя 390 40 40
После тренировки
1 ложка сывороточного протеина 85 20 1
4 куска белого хлеба 320 9 60
1 банан 110 1 28
Ужин
250 гр говядины на гриле 500 48 0
2 отварные картофелины 440 8 100
2 чашки брокколи 100 11 14
Второй ужин
1 ложка казеина 110 20 2
1 чашка овсянки (с протеином) 150 7 25

Не забывай, что конечный результат от накачки мышц зависит не только от грамотной тренировочной программы и генетики, но и от того, на сколько правильно питается атлет. Бессистемным и бездумным питанием можно свести на ноль любую тренировочную схему. Попробуй этот диетический план - возможно, он поможет и тебе.

 


Оцените полезность статьи:

Загрузка...