Периодическое голодание и его использование в бодибилдинге

Fitness-Nutrition

Периодическое голодание представляет собой диету, при которой исключается вся пища и остается только вода. Существует целый ряд методик периодического голодания, однако общая суть каждой из них – полный отказ от пищи в течение определенного времени и в определенной периодичности.

Научное мнение

Согласно исследования (Martin P Wegman, Michael Guo, Douglas M Bennion, Meena N Shankar, Stephen M Chrzanowski, Leslie A Goldberg, Jinze Xu, Tiffany A Williams, Xiaomin Lu, Stephen I Hsu, Stephen D Anton, Christiaan Leeuwenburgh, Mark L Brantly. Practicality of Intermittent Fasting in Humans and its Effect on Oxidative Stress and Genes Related to Aging and Metabolism. Rejuvenation Research, 2014;), использование периодического голодания способствовало продлению жизни и предотвращению некоторых возрастных изменений у животных.

Также существуют многочисленные данные о том, что такой тип диеты помогает очищать организм и улучшать функции органов и систем.

Согласно новейшим исследованиям (Christopher Hine, Eylul Harputlugil, Yue Zhang, Christoph Ruckenstuhl, Byung Cheon Lee, Lear Brace, Alban Longchamp, Jose H. Treviño-Villarreal, Pedro Mejia, C. Keith Ozaki, Rui Wang, Vadim N. Gladyshev, Frank Madeo, William B. Mair, James R. Mitchell, Department of Genetics and Complex Diseases, Harvard School of Public Health, Brigham and Women’s Hospital and Harvard Medical School, Boston, MA 02115, USA, 15 January 2015), ограничение объемов потребляемой пищи, а также ограничение потребления отдельных микроэлементов (например, белка) замедляет старение животных. В частности, ограничение потребления 2-х аминокислот (метионина и цистеина) вызывало повышенную выработку сероводорода в организме и, как следствие, увеличивало продолжительность жизни червей, мух, мышей и дрожжей. Таким образом, возможно, подобный эффект может иметь место и у людей.

Периодическое голодание и бодибилдинг

Современный бодибилдинг предполагает использование двух фаз подготовки к соревнованиям и набору определенной физической формы – фаза наращивания массы и фаза «сушки».

Фаза наращивания массы предполагает гиперкалорийное питание, предусматривающее избыток калорий. В этот период происходит накопление большого количества жировой массы (помимо мышечной). Несмотря на абсурдность и неправильность данного подхода, он является наиболее популярным и транслируется подавляющим большинством спортсменов, в том числе, профессиональных.

Фаза «сушки» предполагает существенное ограничение калорийности рациона, использование кардио, а также спортивных добавок и фармакологических средств. Цель данной фазы – быстрое сжигание подкожного жира и подводка формы под дату соревнований или под определенное время (например, летний сезон).

Главными недостатками использования данных фаз, помимо их изначальной неправильности, является существенный вред для здоровья – в частности, для органов и систем организма. Резкое увеличение массы приводит к повышенной нагрузке на сердце, а «сушка» нагружает почки и развивает инсулинорезистентность рецепторов (главное условие развития диабета). Использование периодического голодания в качестве альтернативного способа подготовки позволяет избежать перечисленных выше недостатков, и при этом набирать мышечную массу без существенного роста массы жировой. Кроме того, это позволит улучшить состояние здоровья организма.


Методики использования периодического голодания

Существует две основные методики использования периодического голодания при занятиях спортом:

  • Полное голодание в течение суток
  • Ежедневное ограничение времени приема пищи

Полное голодание в течение суток (24 часа) заключается в отсутствии любого вида пищи, кроме воды, в течение 24 часов:

  • Перед голоданием необходимо принять обильный ужин;
  • В течение суток можно пить только воду (+ BCAA-аминокислоты для подавления катаболизма и аппетита);
  • После голодания следует легкий прием пищи (например, салат и кусочек рыбы).
  • В последующее время питание остается привычным.
  • Частота полного голодания – не чаще 1 раза в месяц.

Ежедневное ограничение времени приема пищи заключается в разделении дня на время, когда можно принимать пищу и когда данный прием полностью запрещен (голодание):

  • Предусматривается 3 приема пищи в течение 8-ми часов;
  • Самый обильный прием пищи (50% калорийности) должен приходиться на период после тренировки;
  • Последующие 2 приема могут осуществляться в любое удобное время, однако все 3 приема должны полностью уложиться в 8 часов;
  • Последующие 16 часов отводятся на голодание, в течение которых можно пить только воду и принимать BCAA.

Данная методика, при правильном подходе, позволяет очень эффективно худеть, но при этом практически не терять мышечную массу. Более того, при должном подходе, её можно даже наращивать. При этом, набираемая масса будет «сухой» и свободной от жира.

Таким образом, методики периодического голодания можно без проблем применять в своей спортивной практике, поскольку она является более совершенной и полезной для организма, чем общепринятые фазы набора массы и сушки, которые не имеют никаких преимуществ и вредны для здоровья.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...