Как правильно принимать креатин для максимального эффекта?

ultimate-nutrition-creatine-monohydrate

Прием креатина давно выработал два подхода в этом направлении: с использование фазы загрузки  (4-6 доз по 5 г креатина в сутки в течение 3-9 дней) и без загрузки креатином (прием креатина равными дозами). Разберем каждый из них более подробно.

По мнению сторонников фазы загрузки, такой прием способствует накоплению некого пула креатина, который запасается в мышечной ткани.  Научные исследования показали, что использование фазы загрузки приводит к существенному повышению уровня креатина в мышцах.

То есть, атлет, потребляющий в течение 6-ти дней повышенные дозировки, а затем переходящий к нормальным дозам, поддерживал максимальный уровень креатина в мышцах.

В настоящее время многие спортсмены придерживаются следующего режима приема: в первые 5-9 дней они 4 раза в день потребляют по 5 грамм креатина, затем переходят на режим -  5 грамм креатина в день. При этом нет смысла постоянно использовать повышенные дозировки, поскольку дозировки свыше 15-30 грамм в сутки не приносит никакого эффекта.

Долгие годы фаза загрузки не подвергалась сомнению и использовалась всеми профессиональными атлетами. Однако последние научные изыскания поставили под сомнение использование данной фазы. Был проведен эксперимент, согласно которому были отобраны 2 группы атлетов: первая из них принимала креатин по следующей схеме: 20 грамм в день первые шесть дней и по 2 грамма – в последующие. Другая группа потребляла по 3 грамма креатина в течение месяца. По итогам тестов выяснилось, что у обеих групп уровень креатина в мышцах вырос одинаково – на 20%. Исходя из этого, необходимости в фазе загрузки нет никакой, поскольку для достижения тех же результатов достаточно принимать по 3 грамма креатина в сутки.

Оптимальный режим приема креатина

Итак, какая же дозировка креатина является оптимальной с точки зрения результативности и экономичности?

В первые 10-15 дней используйте по 5 грамм креатина каждый день. Этого времени будет достаточно для максимального насыщения мышечной ткани.

В последующие дни используйте поддерживающие дозировки в размере 2-3 грамм каждый день или в дни тренировок.

Согласно тем же научным исследованиям, большие дозы креатина, а также использование фазы загрузки является неэффективными – как с точки зрения результатов, так и в экономическом смысле. Более ранние научные обоснования об эффективности повышенных дозировок и использовании фазы загрузки оценивают лишь краткосрочные результаты, которые уравниваются  уже в течение 4-х недель.

См. также:


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 3 человек, Оценка: 4,67 из 5)
Загрузка...