Недельный план питания во время силовых тренировок

В предыдущей статье мы говорили об особенностях питания спортсмена в периоды силовых программ тренировок. В этой статье мы приведем примерный недельный план питания с акцентом на силу и набор массы. Он идеально подойдет для атлетов, практикующих тренировки с акцентом на прирост силы. Для  выступающих пауэрлифтеров и тяжелоатлетов он вряд ли подойдет, так как направлен еще и на рост мышечной массы.

Перед представлением самого плана необходимо учесть следующие замечания:

  • В день отдыха исключите послетренировочный прием пищи.
  • Передтренировочный  прием пищи в дни отдыха считайте полдником.
  • За каждым завтраком допускается выпивать чашку кофе.

 

День 1

 


Завтрак

  • 2 яйца + 3 белка
  • 1 чашка овсянки
  • Сывороточный протеин (30 гр) + 250 гр молока
  • Апельсин.

Второй завтрак

  • 1 чашка фрукт. йогурта
  • 1/2 чашки мюслей.

Обед

  • Большой бутерброд с курицей (200 гр курицы+1 ч. ложка майонеза +листья салата + помидор)
  • 1 чашка творога
  • Протеиновый батончик
  • 0.5 литра жидкости

Перед тренировкой

  • 1 чашка сухофруктов с орехами
  • 1 баночка консерв. тунца
  • 2 куска хлеба

После тренировки

  • 20 грамм сывороточного протеина на воде
  • 1 булочка с джемом

Ужин

  • 250 грамм курицы-гриль
  • Отварная картофелина
  • Чашка овощного салата
  • 2 ст. ложки винного уксуса
  • 0.5 л жидкости

Второй ужин

  • 100 гр говядины
  • 2 куска хлеба
  • 0.4 л жидкости

Перед сном

  • 30 грамм сывороточного + казеинового протеина
  • 300 гр молока.

 

День 2

 

Завтрак

  • 2 тоста + 2 ст. ложки арахисового масла + 50гр джема или повидла
  • Сывороточный протеин (30 гр) + 250 гр молока
  • Стакан апельсинового сока

Второй завтрак

  • Протеиновый батончик
  • 1 чашка фрукт. йогурта

Обед

  • Большой бутерброд + 250 гр говядины + 1 кусочек сыра
  • Большая тарелка овощного салата
  • 0.4 л жидкости

Перед тренировкой

  • 2 картофелины
  • 1 банка консер. тунца
  • 2 куска хлеба

После тренировки

  • 20 грамм сывороточного протеина с водой
  • сладкая булочка

Ужин

  • Большая говяжья отбивная с соусом
  • Большая отварная картофелина
  • 2 чашки цветной капусты
  • 400 гр темного пива

Второй ужин

  • 1 чашка творога
  • 6-8 крекеров

Перед сном

  • 30 гр сывороточного и протеинового коктейля
  • 350 гр молока

 

День 3

 

Завтрак

  • 4 яичных белка
  • 2 чашки овсянки (с изюмом и сахаром)
  • 30 гр сывороточного белка с водой
  • 1 яблоко

Второй завтрак

  • Булочка
  • 2 ст. ложки арахисового масла + ложка джема

Обед

  • Большой бутерброд + 300 гр курицы
  • 100 гр отварного картофеля
  • 0.5 л жидкости

Перед тренировкой

  • Горсть орехов
  • 20 гр сывороточного протеина с водой

После тренировки

  • 20 гр сывороточного протеина на воде
  • 2 куска белого хлеба с вареньем или джемом

Ужин

  • Пицца с сыром и колбасой
  • Большая тарелка овощного салата
  • 2 ст. ложки оливкового масла и уксуса
  • 0.4 л жидкости

Второй ужин

  • 2 чашки попкорна
  • 1 стакан колы

Перед сном

  • 30 гр сывороточного и казеинового протеина
  • 350 гр молока

День 4

 

Завтрак

  • омлет из 4-х яиц с помидорами и сыром
  • 2 куска хлеба
  • 1 ст. ложка соуса
  • 1 чашка ягод
  • 350 гр молока

Второй завтрак

  • 1 чашка фруктового йогурта

Обед

  • Половина пиццы
  • апельсин
  • 1 чашка овощного салата
  • 0.5 л жидкости

Перед тренировкой

  • 1 чашка орехов с сухофруктами
  • 1 чашка творога
  • 4 крекера

После тренировки

  • 20 гр сывороточного протеина на воде
  • 2 куска белого хлеба с вареньем

Ужин

  • Большой говяжий стейк
  • 1 чашка риса с соусом
  • 2 чашки отварной моркови
  • 0.5 л темного пива

Второй ужин

  • 400 гр молока
  • 2-3 печенья

Перед сном

  • 2 чашки творога с фруктами

День 5

 

Завтрак

  • Булочка с джемом
  • Белковый коктейль:  30 гр сывороточного протеина + 1 чашка йогурта + 1 чашка ягод + 300гр молока
  • 0.5 л жидкости

Второй завтрак

  • 60 гр колбасы с хлебом
  • 0.4 л жидкости

Обед

  • 1 тарелка макарон
  • 2 банки консерв. тунца
  • 350 гр сока
  • банан

Перед тренировкой

  • горсть орехов
  • 20 гр сывороточного белка с водой

После тренировки

  • 20 гр сывороточного протеина с водой
  • сладкая булочка

Ужин

  • 300 гр красной рыбы
  • большая отварная картофелина
  • 1 ст. ложка соуса
  • большая миска овощного салата
  • 2 ст. ложки оливкового масла и уксуса
  • 0.4 л жидкости

Второй ужин

  • 1 банка консер. тунца + 6 крекеров
  • 1/2 чашки клюквы

Перед сном

  • Протеиновый коктейль: 30 гр сывороточного + казеинового белка
  • 300 гр молока

День 6

 

Завтрак

  • 3 отварных яйца
  • 3 тоста
  • 300 гр клюквенного сока
  • 450 гр молока

Второй завтрак

  • 30 гр сывороточного протеина с водой
  • апельсин

Обед

  • Большой бутерброд с курицей: 240 гр курицы + листья салата+ помидор
  • овощной салат с соусом
  • 0.5 л жидкости

Перед тренировкой

  • 1 чашка сухофруктов с орехами
  • 20 гр порошкового протеина на воде

После тренировки

  • 20 гр сывороточного протеина на воде
  • булка с джемом

Ужин

  • 250 гр говядины с отварными овощами
  • 4-5 крекеров
  • 400 гр молока

Второй ужин

  • 50 гр колбасы с хлебом
  • 2 чашки попкорна
  • 0.4 л жидкости

Перед сном

  • 1 чашка творога
  • банан
  • 6-8 крекеров

День 7

 

Завтрак

  • 4 яичных белка + 2 чашки овсянки
  • 30 гр порошкового протеина на молоке
  • банан
  • 0.5 л жидкости

Второй завтрак

  • 2 чашки йогурта с фруктами

Обед

  • Большой бутерброд: 240 гр курицы+ листья салата + помидор
  • 1 чашка овощного салата
  • 0.4 л зеленого чая

Перед тренировкой

  • 1 чашка орехов с сухофруктами
  • 1 банка консер. тунца
  • 6 крекеров

После тренировки

  • 20 гр порошкового протеина с водой
  • 2 куска белого хлеба с вареньем

Ужин

  • Бутерброд с курицей и кетчупом
  • 2 отварные картофелины
  • большая тарелка овощного салата
  • 2 ст. ложки оливкового масла и уксуса
  • 0.5 л жидкости

Второй ужин

  • 2 чашки чипсов с острым соусом
  • 0.5 л темного пива

Перед сном

  • сывороточный  + казеиновый протеин 30 гр
  • 350 гр молока

Ужинать старайтесь не позже 18 часов, второй ужин планируйте на 21 час.

Данная схема питания поможет вам выдержать тяжелую силовую тренировку, а также планомерно наращивать мышечную массу. Если какие-то продукты трудно достать, заменяйте их равнозначными. Используйте данный режим питания только на время выполнения силовых программ, то есть не более 1,5-2 месяцев.li


Оцените полезность статьи:

Загрузка...