Набор мышечной массы без жира: вопрос питания

EvanCentopani-MD-Feb14-PerBernal-701

Если спросить любого профессионального о том, как стать большим, все без исключения ответят, что для этого необходимо усиленного качаться и много есть. Однако такой ответ вряд ли будет для вас тайной. Ведь набрать просто массу – это одно, а получить «сухую» мышечную массу – совсем другое.

Тем не менее, прирост мышечной массы почти всегда означает прирост и жировой прослойки. Так, к примеру, было установлено, что на 1 кг прироста мышц приходится 250 грамм жира. А если этих килограммов становится 10-15, понятно, что никакие мышцы под этим слоем жира видны не будут. Как быть?

Сам по себе бодибилдинг уже давно смирился с набором жира как неизбежным спутником прироста мышечной массы. Именно поэтому тренировочные планы атлетов долгое время разделялись на 2 цикла:

  • Набор массы;
  • Сжигание лишнего жира.

Однако такое положение дел уже далеко в прошлом, ведь спортивная наука научилась разрабатывать такой режим питания, при котором отложения жиров минимальны при максимальном приросте мышечной массы.

Основные принципы правильного питания атлета

1.       Питание 6 раз в день

Физиология человека такова, что за набор жира отвечает гормон инсулин. Он вырабатывается в ответ на прием пищи: чем больше пищи поступает в организм, тем больше инсулина вырабатывается.

Оптимальным вариантом регуляции этого процесса является уменьшение размера порций. Однако речь здесь идет не о том, чтобы вообще не есть, как это советуют многие модные журналы, а принимать пищу часто небольшими порциями. Было установлено, что для бодибилдера оптимальным количеством приема пищи является 6 раз в сутки.

Понятно, что в нашей динамичной жизни добиться такого режима бывает весьма сложно, однако другого выбора у вас просто нет. Хотите массу – меняйте режим питания! Между тем, организация режима питания – далеко не самая серьезная проверка на прочность, которую предстоит пройти каждому атлету.  Если вы уже не в состоянии справиться с ней, на что же вы вообще годитесь?

2.       Сбалансированное питание

На выработку инсулина влияет также и состав той пищи, которую мы потребляем. К примеру, углеводы заставляют выделяться куда большее количество инсулина. Именно поэтому нельзя есть больше 40-80 грамм углеводов за 1 раз.

Кроме того, в одной порции не должно быть более 5-10 грамм жира и 40-60 грамм протеина. Вопреки ошибочному мнению, мышечную растит не огромное количество белков, которые якобы нужно есть постоянно, а сбалансированное питание, содержащее белки, жиры и углеводы в правильной пропорции.

Попытки нарушить данное правило заканчиваются не только набором лишнего жира, но и остановкой мышечного роста.

3.       Разные режимы питания в дни тренировок и отдыха

Ошибкой многих атлетов является потребление большого количества калорий сутки напролет. Между тем, важно одно: много есть можно только за завтраком и после тренировки.


Дело в том, что всю ночь организм расходовал энергию, не получая при этом питательные вещества извне, поэтому утром он особенно нуждается в калорийном питании. При этом, что бы вы не съели, все усвоится без остатка. Набрать лишний жир в этот период у вас не получится при всем желании.

Несколько похожая ситуация происходит и после окончания тренировки. Организм настолько истощен, что нещадно поглощает все питательные вещества, которые в него попадают. Даже несмотря на то, что в этот период происходит огромный выброс инсулина, накопления жира не происходит и инсулин начинает выполнять функцию транспортного гормона, доставляя питательные вещества в мышцы.

Еще одно ошибкой многие бодибилдеров являлось одинаковое по калорийности питание в дни тренировок и отдыха. Между тем, в период отдыха расход калорий организмом значительно уменьшается, соответственно, и необходимости в высококалорийном питании нет. Кроме того, эти лишние калории сразу же начинают превращаться в жир за счет повышения активности выработки все того же инсулина. Особенно вредны большие приемы пищи в вечернее время.

Надо отметить, что данное правило не относится к потреблению белка, объем которого должен оставаться высоким – до 4 грамм на килограмм веса атлета. При этом калорийность рациона должна быть следующей:

  • 36-40 калорий на килограмм собственного веса – в дни тренировок
  • 24-28 калорий на килограмм собственного веса – в дни отдыха.

Таким образом, вам предстоит постоянно подстраивать свой режим питания, исходя из тренировочных дней и дней отдыха. Такой режим станет надежной гарантией набора мышечной массы без лишних жировых отложений.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 14 человек, Оценка: 4,71 из 5)
Загрузка...