Как выдержать силовые программы? Вопрос питания

Вообще вопрос питания нужно рассматривать неразрывно с вопросом выбора той или иной силовой программы. Как часто бывает, именно питанию уделяется очень мало внимания. В конечном итоге все это приводит к невыполнению поставленных целей, отсутствию прогресса и недостатку сил на тренировках. Необходимо понять, что правильный режим питания - это половина успеха в нашем спорте, без которой сам по себе он существовать не может.

Итак разберемся, что необходимо атлету в процессе тренировочного цикла?

Углеводы

Углеводы являются одним из лучших источников энергии для организма спортсмена. Однако необходимо понимать, что нужны, в первую очередь, "медленные". Принимайте их 5-7 раз в день небольшими порциями. За пол часа до тренировки необходимо съесть 40 грамм "медленных" углеводов, а после тренировки подойдут и "быстрые" в количестве 80 грамм. Почему именно после занятий? Да все дело в том, что они вызовут секрецию инсулина, который будет выполнять роль транспорта для сахара и аминокислот, что в свою очередь приведет к хорошему питанию мышечной ткани и замедлит синтез гормонов, разрушающих мышцы.

К "медленным" углеводам относятся: рис, овсянка, макароны, волокнистые овощи и фрукты. К "быстрым" же относятся хлебобулочные изделия, такие как белый хлеб, сдобные булочки, рисовые тосты.

Протеин

Норма употребления протеина для спортсмена составляет 2-3 грамма на килограмм собственного веса. Во всех приемах пищи старайтесь употреблять хоть немного белковой пищи. Наиболее важным будет прием протеина до и после тренировки. До начала тренировки употребляйте примерно 20 грамм сывороточного белка. Не перебарщивайте, так как его избыток негативно скажется на вашей выносливости. После тренировки примите 40 грамм протеина. Необходимо также помнить о том, что усвоение белка происходит лучше, если вы употребляете их с углеводами.

Жиры

Сведите до минимума употребление животных жиров. Пищу рекомендуется готовить только на растительном масле. Не забывайте принимать жиры омега 3, которые с большом количестве содержатся в семге. Если есть семгу нет возможности, можно купить капсулы рыбьего жира. Не забывайте есть орехи, так также много жирных кислот.

Однако употребление жирной пищи перед тренировкой должно быть ограничено, так как избыток жиров препятствует пампингу и понижает выносливость.

Вода

Это важнейший компонент энергетического обмена в организме. Ни в коем случае не ограничивайте себя в употреблении воды. Нехватка данного вещества приводит к потере силы на 10-15%. Чтобы узнать суточную норму потребления воды поделите свой вес на коэффициент 30, получите величину в литрах. Не допускайте жажды. Сама по себе жажда уже является признаком обезвоживания организма. Выпивайте вне зависимости от желания по 100-150 грамм воды.

На тренировку обязательно захватите с собой бутылочку или другой сосуд, наполненный водой. Пейте регулярно, но в небольших количествах - пары-тройки глотков хватит вполне.

Пищевые добавки

В периоды усиленных тренировок в обязательно порядке потребляйте пищевые добавки. Даже соблюдая режим питания, очень сложно в полной мере компенсировать потери необходимых веществ в организме. Да и, откровенно говоря, чрезвычайно трудно соблюдать  рекомендуемый план питания в связи с работой, учебой и ограниченностью свободного времени, ведь мы же с вами не профессиональные бодибилдеры, для которых тренировки - основной вид деятельности. Именно поэтому добавки должны быть в вашем рационе.

Креатин

Очень полезное вещество, которое позволяет нам немного отодвинуть мышечную усталость. Принимайте по 3-5 грамм креатина до и после тренировки. Он не только повышает уровень энергии в мышцах, но и оказывает очень полезное действие, которое заключается в накачке воды в мышечную ткань. Все это повышает не только силу и выносливость мышцы, но способствует даже приросту мышечной массы.

Глютамин

Эта аминокислота препятствует расщеплению мышечной ткани, повышает ее восстановление и усиливает гидратацию клеток (насыщение водой). В добавок ко всему она еще способствует повышению иммунитета. Рекомендуется принимать глютамин утром, до и после тренировки по 5-10 грамм.

Кофеин

Способен ощутимо поднять вашу выносливость, также ускорить процессы "жиросжигания" в организме. Необходимо примерно 200-400 мг кофеина, поэтому кофе тут не поможет. Принимайте кофеин в таблетках утром и за 1-2 часа до начала тренировки.

Аргинин

Очень важная аминокислота для организма атлета. Она способствует повышению выработки окиси азота организмом, что в свою очередь увеличивает просвет в капиллярной сети. Таким образом мышечная ткань получает еще больше питания, улучшается кровообращение и лучше сжигается жир. Аргинин рекомендуется принимать 3 раза в день по 3-5 грамм, причем один раз следует принимать за 1 час до начала тренировки.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...