Диета в период «сушки» и тренинга на «рельеф»

GregPlitt-FitnessRx-PerBernal-799

В период усиленного тренинга на «рельеф» питание должно быть адекватным. Прежде всего, необходимо постепенно снижать общую калорийность рациона на  10-20-30%, в зависимости от целей и скорости сжигания жира. Кроме того, по мере уменьшения калорийности питания необходимо четко отслеживать свой текущий вес и толщину жировых складок. Если наблюдается тенденция, при которой происходит уменьшение толщины подкожного жира и снижение веса на 1-3 кг в месяц, значит данный режим питания и тренировок эффективен.

За счет чего следует сокращать суточную калорийность питания? В первую очередь, это должны быть «быстрые» углеводы и животные жиры. В идеале, такие продукты вообще желательно исключить. Если этого недостаточно, и процесс снижения массы очень медленный, продолжайте сокращать количество углеводов и жиров.

Диетический план при «сушке» и тренинге на «рельеф» должен быть сбалансированным, поэтому тупое снижение калорийности здесь не поможет. Примерно, 10% рациона должно складываться из растительных (ненасыщенных) жиров. Такие жиры присутствуют в рыбе, они также помогают организму сжигать подкожный жир. На углеводы должно приходиться 40% общей калорийности, причем углеводы должны быть исключительно «медленными». К таковым относятся: каши, хлеб грубого помола, овощи и несладкие фрукты. Кроме того, рекомендуется принимать витаминно-минеральные комплексы, которые продаются в магазинах спортивного питания. Они обеспечат организм достаточным количеством витаминов и микроэлементов, недостаток которых может привести к разрушению мышечной ткани.

Также в период «сушки» необходимо потреблять достаточное количество протеина. Около 60% протеина должно поступать в организм вместе с пищей, а остальные 40% - со спортивным питанием. Протеин способствует подавлению выработки катаболических гормонов, не позволяя терять мышцы во время диет. Кстати, на рынке спортивного питания существуют специальные питательные комплексы, специально разработанные для периода тренировок на «рельеф» и «сушки».

Питаться следует не реже 5-6 раз в сутки, при этом старайтесь не есть за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после нее. Исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.

Не забывайте пить больше жидкости, общее ее количество за сутки должно быть не меньше 2,5 литров.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 2 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...