Бытует мнение, что, мол, для накачки мышц нужно есть только белковую пищу, благодаря которой и будет громадной величины мускулатура. Однако это совсем не так. Организму атлета необходимы не только протеин, но еще и жиры с углеводами. За счет только правильного питания можно грамотно сжигать лишний жир и растить мышцы. Все дело в правильном употреблении нутриентов и соблюдении определенных пропорций.
Медленные углеводы
Стратегия: Для атлета нет ничего важнее углеводов. Углеводы являются основным видом топлива для организма, поэтому их недостаток ощутимо сказывается не только на силовых показателях в зале, но и на самочувствии в целом. Нехватка этого вида питания может привести к упадку сил и даже развитию заболеваний, поскольку углеводы необходимы все нашим органам и системам — начиная от сердца и заканчивая мозгом. Однако стоит отметить, что самыми полезными для спортсмена являются именно медленные углеводы, которые способны достаточно долгое время поддерживать силы организма на должном уровне. Источниками таких углеводов являются зерновые каши, макаронные изделия и овощи.
Тактика: Углеводы должны составлять не менее половины всей суточной нормы калорий. Особенно необходимы они перед началом тренировки.
Быстрые углеводы
Стратегия: К быстрым углеводам относятся конфеты, булочки, пирожные и другие сладости. Их основным свойством является супербыстрое усвоение организмом. Попадая в организм, они практически сразу же расщепляются на глюкозу, которая моментально всасывается в кровь и насыщает все органы и ткани быстрой энергией. Однако наряду быстрому усвоению соответствует и такое же быстрое сгорание, и буквально через пол часа они иссякнут вовсе. Казалось бы, зачем тогда они нужны? Дело в том, что после тяжелого интенсивного тренинга истощенная мышца остро нуждается в огромном количестве энергии, медленные углеводы здесь не подойдут, поскольку их усвоение растягивается на несколько часов. Зато быстрым углеводам здесь путь открыт! Благодаря сверхбыстрому усвоению, усталый организм почти сразу же получает большой объем энергии, насыщая глюкозой мышечные ткани. При этом восстановление занимает куда меньше времени.
Тактика: Лучшие источники быстрых углеводов — мучные продукты и фрукты. Употребляйте их в течение получаса после окончания тренировки.
Жиры
Стратегия: Один грамм жира содержит девять калорий, что почти вдвое больше, чем у углеводов. Надо сказать, что в бодибилдинге жиры уже давно не являются «вселенским злом», представляют собой необходимый компонент любого культуриста. Поскольку многоповторный тренинг чрезвычайно энергозатратен, то и жир сгорает весь без остатка. Этот нутриент широко используют для повышения энергетической ценности рациона, однако он обладает и жизненноважными свойствами. Жир является сырьем для производства большого числа гормонов, в том числа анаболических, более того жировой материал также используется организмом как смазка для суставов. Поэтому отказ от потребления жиров — это осознанный вред, в первую очередь, своему здоровью.
Наиболее важными для организма являются незаменимые жиры, производить которые организм не в состоянии. Они должны быть неотъемлемой частью ежедневного рациона питания. Особенно богаты таким видов жиров растительное масло и рыба.
Тактика: На долю жиров должно приходится примерно 30% совокупной калорийности рациона. Старайтесь потреблять полезные жиры, которыми богаты орехи, рыба и растительные масла.
Важно! Не стоит полностью отказываться от животных жиров. Спортивная наука доказала, что недостаток такого вида жиров негативно сказывается на производстве тестостерона.
Протеин
Стратегия: Норма потребления протеина для спортсмена — 2 грамма на килограмм веса. Однако необходимо понимать, что протеин сам по себе не растит мышцы, а является лишь строительным материалом, от недостатка которого рост мышц существенно приостанавливается. Богаты протеином следующие продукты: говядина, курица, рыба, яйца и молочные продукты.
Тактика: В период выполнения программ на массу потребляйте 2 грамма протеина на кило собственного веса в сутки. Если мышцы почти не растут, увеличьте дозу до 3-4 грамм. Не забывайте про периодичность питания. Вам придется заранее готовить себе и брать с собой еду на работу.
Важно! Эксперты установили, что чересчур большая «загрузка» организма протеином негативно сказывается на секреции тестостерона, кроме того, ощутимо повышается нагрузка на почки. Еслм у вас в прошлом болели почки, ограничьте употребление протеина и не сидите на белковых диетах.