Арнольд Шварценеггер: как сделать спину рельефной?

schwarzenegger-and-ferrigno

К счастью, я рано понял, что спина должна прокачиваться комплексно. Кто бы мог подумать, но на вашей спине находится такое количество мышц, что найдутся от крупных до самых мелких, о наличии которых вы даже не подозревали. Если всю жизнь выполнять лишь тяжелые базовые движения, мелкие мышцы не будут развиваться так, как это делают более крупные. Все это приведет к тому, что они со временем начнут еще больше уменьшаться. Данный процесс неизбежен и наступает всякий раз, когда нет прицельной нагрузки. В итоге большинство атлетов, хоть и имеют сильную широкую спину, однако она мало кого впечатляет и выглядит как плоская доска.

Таким образом, я убежден, что с первого дня нужно браться за максимальную раскачку объема мелких мышц. И главными упражнениями для этой цели являются - подтягивания и тяга книзу.

Разновидности подтягиваний, которые я рекомендую делать:

  • Подтягивания широким хватом - это упражнение одно из самых моих любимых. Я брался за перекладину пошире и старался всякий раз подтянуться как можно выше - до касания грудью перекладины.
  • Подтягивания за голову - здесь опять же необходим широкий хват. Старайтесь подтягиваться как можно выше - до касания перекладины шеей или хотя бы затылком.
  • Подтягивания узким хватом - это упражнение нагружает бицепсы и мелкие мышцы спины.
  • Подтягивания с весом - любой вид подтягивания в идеале необходимо выполнять с дополнительным отягощением, ну или хотя бы стремиться к этому. В любом случае нагрузка должна расти. Можно зажимать гантель или блин между колен, однако это неудобно. Идеально подойдет специальный пояс с крючком или цепью.

Тяги книзу

Есть мнение, будто бы блоками спину не накачать. Отчасти это так, однако есть у них и целый ряд преимуществ, по сравнению со свободными весами:

  • Более широкая амплитуда. Подтягивания - отличное упражнение, однако по мере выполнения каждого повтора амплитуда движения объективно сокращается. С блоком же подобной проблемы нет - каждый повтор будет максимально протяженным. Да и выдерживать паузу в конечно точке гораздо проще.
  • Возможность использования небольшого веса. Часто бывает так, что нет сил даже на выполнение подтягиваний с собственным весом. В этом случае на помощь приходит блок. Вес отягощения можно точно рассчитать и установить таким, с которым вы сможете выполнить плановые повторы.
  • Более широкий выбор упражнений. За счет одного лишь изменения хвата или рукояти можно менять нагрузку на различные области спины. К тому же разнообразие не дает мышцам адаптироваться к нагрузке.


Оцените полезность статьи:
(Оценили: 1 человек, Оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...