Профессионал Рашид Шабаз о том, как надо качать плечи

TJHumphreys_unk-005

Профессиональный культурист Рашид Шабаз не отличался атлетическим телосложением – по окончании колледжа его вес составлял всего 59 кг. Несколько лет он мечтал записаться в тренажерный зал, однако каждый раз эта идея откладывалась – он боялся, что его, донельзя тощего юношу, там засмеют.

«Общение с Ли Хейни перевернуло всю мою жизнь. Я впервые в жизни встретил человека, который ничего не измеряет деньгами»

Через 10 лет фанатичного тренинга Рашид пробует свои силы в первых любительских соревнованиях, где занимает 2-е место. Уже через год он выигрывает их и получает профкарту, а вместе с ней и статус профессионального бодибилдера.

Принципы тренировки дельт Рашида Шабаза

  • Каждую свою тренировку я начинаю с глубокой разминки всего тела. Как правило, для этой цели отлично подходит 15-минутное кардио. После этого я начинаю разминать дельты, выполняя несколько подходов упражнений с легкими гантелями.
  • Обычно в каждом подходе я выполняю по 8-10 повторений с критическим рабочим весом. В период сушки я снижаю рабочий вес и делаю уже по 12-15 повторений.
  • Какой-то из пучков дельт у вас будет самым слабым – его и нужно качать в первую очередь. Если вы активно тренируете грудные мышцы, значит тренингу переднего пучка можно уделять меньше времени.
  • Как правило, у любителей серьезно отстает задний пучок дельт. Для устранения этой проблемы выполняйте на него не менее 2-х упражнений на тренировке.
  • Большое внимание уделяйте негативной фазе упражнений. Не нужно безвольно бросать гантели после достижения высшей точки упражнений. Подконтрольно возвращайте гантели в исходное положение – это позволит существенно продлить сокращения мышцы.
  • Плечевой сустав весьма хрупкий и подвержен травмам. Не нужно забивать его однообразной нагрузкой. От недели к неделе меняйте очередность упражнений, а также сами упражнения.

Объемно-интенсивная программа для дельт от Рашида Шабаза

Упражнения Подходы Повторения
Тяга к подбородку 4 8-10
Подъемы гантелей в стороны 4 8-10
Подъемы перед собой в упоре 4 8-10
Жим гантелей сидя нейтральным хватом 4 8-10
Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 8-10


Оцените полезность статьи:

Загрузка...