Рекомендации профессионалов в накачке ног, спины и трицепсов

MarkAlvisi-MD-Bernal-006JJ

Наука давно доказала, что информацию о человеке хранят 100 тысяч генов. И хотя генные цепи у всех людей одинаковы, все же сами гены имеют существенные различия. Именно из-за таких отличий и складывается ваша разница с тем же Ронни Колеманом.

Тем не менее, имея в большинстве своем хорошую генетику, многие профессиональные бодибилдеры находят у себя одну-две мышцы, которые напрочь не хотят расти. Приведем пример борьбы трех атлетов над генетической слабостью отдельных мышц.

"Я долго бился над ногами"

Гаррет Даунинг

Мои ноги упорно не хотели расти, несмотря даже на высокую интенсивность тренировок, количество рабочих подходов которых достигали 10-15. Позже я узнал, что ноги нужно качать по-другому, используя совсем другие методы. Короче я изменил свою программу тренировок для ног, начав делать по 25-30 подходов за тренировку. При этом я сократил число сетов для упражнений на верх тела, это позволило сохранить больше  энергии для ног.

Моя схема выглядела следующим образом: сначала несколько подходов разгибаний для разминки, далее по 5 подходов приседаний, жима ногами, гакк-приседов, выпадов и приседаний в Смите. Вдобавок ко всему в конце каждого из пяти сетов я выполнял с напарником по 2-4 форсированных повтора. Таким образом, я каждый день старался обеспечить своим ногам шок. Кроме того, периодически одно из упражнений, либо жим ногами, либо приседы в Смите я выполнял поочередно одной ногой. Через год я сделал себе ноги, достойные профессионала. Понятно, что мне еще нужно работать над проработкой рельефе, но базу ногам я уже обеспечил.

"У меня была никакая спина"

Марк Дагдейл

После выступления на любительских соревнованиях я услышал, что, мол, у меня никакая спина. Я тогда был очень расстроен, поскольку исправить этот недостаток я не мог. Да и выбора особого не было. Упражнений на спину не так уж много, да и выполнять можно либо мало, либо много повторов. Однако в 2003 году я услышал про новую методику "отдых-пауза-растяжка". Я сразу же решил ее опробовать, поскольку рисковать уже было нечем.

Данная программа на спину требовала умение чувствовать работу своих мышц. Я ощущал работу широчайших только при выполнении тяг к поясу сидя. С этого упражнения я и начал. Я выставил вес, равный 60-70% от моего разового максимума и сделал 6 повторений в медленном темпе. Далее я опускал рукоять на прямые руки и держал так несколько секунд, давая мышце растянуться. Потом я начинал новые повторы и снова делал паузу с растяжкой. После этого следовали еще 6 повторов и подход заканчивался. Всего за время выполнения упражнения таких подходов было 2.

Уже через пол года результат был налицо. Моя спина раздулась и стала по-настоящему широкой. Кстати, уже в 2004 году я получил профессиональную карту.

"Генетика наградила меня неподдающимся трицепсом"

Джей Катлер

В настоящее время Джей Катлер шьет себе рубашки на заказ, поскольку руки у него действительно огромные. Однако были времена, когда накачка трицепса считалась для него просто невыполнимой задачей. Так уж сложилось, что генетика наградила его по-настоящему неподдающимся трицепсом. Он неистово качал его, однако тот умудрялся набирать силу, но не расти. И тут Катлера осенило - если трицепс настолько силен, значит его нужно предварительно утомить. Только после этого тяжелое базовое упражнение покажется ему серьезной нагрузкой и трицепс ответит на нее своим ростом.

С тех пор Джей начинает свой комплекс на трицепс с жима книзу на блоке с канатной рукоятью. Он делает 5 подходов  по 12 повторений с весом 80% от его разового максимума. Канатная рукоять здесь играет важнейшую роль, поскольку позволяет совершать самую большую амплитуду жимов, которая включает большое число мышечных волокон. В этом упражнении Джей не работает до "отказа", поскольку далее трицепс ждет главное упражнение - узкий жим лежа EZ-штанги. Здесь он использует запредельный вес, выполняя по 8-10 повторов. После таких жимов он без отдыха приступает к жимам книзу прямой рукоятью.  Здесь уже на шестом повторе наступает "отказ." Далее комбинация повторяется еще пару раз. Сам Катлер говорит, что такая методика "прожарит" абсолютно любой трицепс.


Оцените полезность статьи:

Загрузка...